Урок «Упражнения в парах. Разминка в парах: упражнения с партнером Комплексы упражнений в парах

Назначение упражнений

Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так, упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их ин­тенсивность для оказания сопротивления партнеру, что способствует развитию мышечной чувствительности. При этом работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и динамическом (преодолевающего и уступающего характера). Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют формирова­нию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

Роль партнеров в этих упражнениях различна:

Оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;

Партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

Упражнения в парах с различными предметами (гимнасти­ческая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разно­образить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напря­жение и расслабление отдельных групп мышц.

Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития

ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании и переталкивании, поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специаль­ной подготовке занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.

Правила составления комплекса и записи упражнений в парах

При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета, а именно:

Начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе (типа потягиваний);

Нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц;

Чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу, гибкость, расслабление и т. п.);

Наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса;

Завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности. Некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2-4 упражнения для развития определенного двигательного качества. Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений.

При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость.

Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно, то записать следует так:

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, взяться за руки. 1-2 - присед на правой, левую вперед, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

Если упражнение нужно выполнить в одном направлении, когда первые номера

Зак. 2479

должны выполнять влево, а вторые - вправо, то в этом случае лучше сказать: "наклон в сторону двери или выпад в сторону окон", т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения.

В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются команды соответственно методическому приему создания представления об упражнении.

Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник - вторым. В этом случае упражнение следует записать так:

И. п. - первый: сед,
руки за головой; второй: в
упоре присев лицом к перво­
му, руки на голеностопах
первого.
- ../ts Первый - ложится на

" -■""!// спину и возвращается в и. п.; второй - прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. -темп средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.

Методические указания должны раскрывать наиболее существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп, характер движения, последовательность действий и варианты исполнения.

В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.

Организация и методика проведения упражнений в парах

Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной шума, баловства и дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил выполнения

упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:

1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний учителя.

2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.

3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем в младшем возрасте.

4. Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали друг другу.

5. В упражнениях без предметов учащихся нужно
предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые
необходимы для выполнения упражнений в парах.

6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно
подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся
партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и
показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников.
Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об
упражнении.

При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины (увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений, необходимо проверить правильность взятых исходных положений, особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от этого зависит эффект самого упражнения, указать последова­тельность действий партнеров, темп, ритм.

Разучивать упражнения лучше методом "показ с рассказом" или "по разделениям". Эти методические приемы позволяют учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых зависит правильность исполнения упражнений. Методический

прием "по разделениям" больше организовывает и дисциплинирует учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют одно действие за другим.

7. В упражнениях на сопротивление учитель должен
предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в
своеобразное "соревнование". Выполняя эти упражнения, каждый
должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать
возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся
дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства,
способность тонко дифференцировать напряжение мышц.
Максимальные усилия можно применять лишь в специальных
занятиях ("кто кого") и в упражнениях статического характера.

В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание). Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.

8. При проведении упражнений на растягивание в парах
занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью
расслабить их и не оказывать сопротивления. Это "пассивное"
положение накладывает большую ответственность на помо­
гающего выполнять растягивание и требует от него большей
ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять
величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера.
Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение
начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на
полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду
увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим
рывком.

Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.

9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и
девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать
таких, которые вызывают непосильное напряжение всего
организма. Например, не следует применять упражнения с
влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах,
поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с
юношами можно применять такие упражнения, как поднимание
партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с
партнером на плечах и т. п.

10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения
упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.

Движения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения. Для согласованности движений и сохранения нужного темпа упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упраж­нения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать рекомендуемый темп.

11. В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, раз­ные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряже­ние "Закончить!" после того, как выполнили задание примерно 70% учащихся. После этого по команде пары меняются местами.

12. Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в движении. Желательно применять оба варианта проходного способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места по периметру площадки.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

И. п. - стоя лицом друг к другу на рас­стоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь.

Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки в и. п.

Упр. 2

И. п. - стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.

Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 3

"Ч И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг

другу, руки в стороны, второй держит за кисть первого.

Первый - опускает руки вниз, второй - оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.

Упр. 4

И. п. - первый: стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки у лучезапястных суставов.

Первый - силой разводит и сводит руки, второй - оказывает ему сопротивление.

Упр. 5

И. п. - первый: узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки у лучезапястных суста­вов.

Первый - поднимает или опускает руки, а второй - придерживает их.

Упр. 6

Упр. 7

И. п. - первый: сед, руки в стороны; второй: стоя сзади партнера, держит его за руки у кисти.

Второй, упираясь коленом в спину первого, стремится отвести его руки назад, первый - оказывает сопротивление. То же, переменив направление усилий.

И. п. - первый: руки назад; второй: стоя в затылок первому на расстоянии шага, берет его за руки у локтя.

Первый-старается опустить руки вниз; второй- сдерживает его движение.

Вариант: второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.

Упр. 10

Упр. 11

И. п. - второй: первый: в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки.

Варианты: и. п. - то же: а) сги­бает и разгибает руки только второй; б) оба партнера сгибают и разгибают руки одновременно; в) сгибают и разгибают руки поочередно.

И. п.-первый: лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; второй: в упоре лежа ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки партнера.

Партнеры одновременно сгибают и разгибают руки.

Упр.14

И. п. - второй: лежит на спине, руки вперед; первый: в упоре лежа со стороны головы партнера и опирается на его руки.

Первый - сгибает и разгибает руки.

И. п. - первый: в упоре лежа ноги врозь; второй: стоит между ног первого ли­цом к нему, держа его за ноги у колен.

Первый - сгибает и раз­гибает руки.

Вариант: то же, но вто­рой держит первого у го-леностопов.

И. п. - стоя в выпаде правой лицом друг к другу, руки согнуты, ладонь в ладонь.

Каждый из партнеров старается ра­зогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.

Упражнения для подвижности

плечевого сустава

и растягивания мышц плечевого пояса

И. п. - стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера.

Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

И. п. - первый: сед, руки вверх (за голову, в стороны); второй: в стойке на одном колене со стороны спины упирается коленом между лопаток пер­вого и захватывает его руки за локти. Второй - надавливает коленом в области лопаток первого и пружиня­щими движениями отводит руки назад, постепенно увеличивая амплитуду.

И. п. - стоя плотно спиной друг к другу, руки в "замок" вверх-наружу.

Оба партнера выполняют выпад правой, руки в стороны, затем выпад левой.

Упр. 25

И. п. - стоя рядом плотно друг к другу, взяться за руки сзади скрестно.

Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнера.

Упр. 26

И. п. - первый: в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки назад в "замок"; второй: стоит сбоку партнера, одна рука на голове первого, второй рукой держит за сцепленные кисти.

Второй - одной рукой удерживает за голову, а второй рукой пружинящими движениями отводит назад руки первого.

И. п. - первый: лежит на спине, руки за голову; второй: стоит в полуприседе сбоку у ног первого, берет за ноги партнера у голеностопа. Первый - старается приставить поднятую вперед ногу; второй - придерживает ноги партнера. То же, но меняя направление усилий.

И. п. - первый: в стойке на лопатках; второй: стоит со стороны ног партнера и удерживает его за ноги у голеностопов.

Второй - старается развести ноги первого в сто­роны (вперед-назад); первый - оказывает сопро­тивление. То же, но меняя направления усилий.

Упр.31

И. п. - стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу.

Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и. п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

Упр. 33

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед.

Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же, с др. ноги.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага. Левую руку вперед и взяться за руки; правую ногу вперед и левой рукой взяться за ногу партнера у голено-стопа.

Оба партнера приседают на одной ноге, а затем на другой. То же, выполняя пру­жинящие приседания.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки на плечи партнеру.

Оба приседают на левой, пра­вую в сторону.

Вариант: и. п. - то же. 1 - присед, правую в сторону на носок; 2-правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

И. п. - стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.

Оба приседают на левой, пра­вую вперед, затем то же, на правой.

И. п. - широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

а) согнуть правую в выпад; то же, ле­вой; б) присед на левой, затем на правой.

Упр. 38

И. п. - первый: в приседе на левой, руки на поясе; второй: держит за носок партнера.

Первый - встает и приседает на одной ноге, а затем на другой; второй - придер­живает его за носок.

Упр. 40

И. п. - первый: лежит на спине, согнутые ноги вперед; второй: лежит на спине со стороны ног партнера на его ступнях лопатками, руки вверх и берет за руки первого.

Первый - сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго, который, напрягаясь, выпрямляет туловище.

Упр. 44

И. п. - первый: лежит на спине, согнув правую вперед, руки вдоль тела, ладонями на полу; второй: со стороны ног партнера ложится грудью на его правую ступню и держится руками за голень.

Первый - сгибает и разгибает ногу, поднимая и опуская второго. То же, другой ногой.

И. п. - первый: лежит на спине, согнув ноги вперед, руки вперед; второй: лежит бедрами на ступнях первого, лицом к нему, соединив руки лицевым хватом.

Первый - разгибает и сгибает ноги, поднимая и опуская второго, который сохраняет прямое положение тела.

Упр. 47

И. п. - стоя лицом в разные стороны, руки в стороны, правой взяться за руки.

Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед по­выше.

То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по кругу то на одной, то на другой ноге.

Упр. 49

И. п. - первый: сидит с прямыми ногами; второй: в стойке ноги врозь лицом к первому у колен партнера.

Первый - разводит ноги врозь, второй - перепры­гивает через них в основную стойку между ног первого. Затем первый соединяет ноги, а второй перепрыгивает через них в стойку ноги врозь.

Упр. 51

И. п. - стойка боком друг к другу на расстоянии шага лицом в противоположные стороны, одна рука на плече партнера, а другая у себя на поясе.

Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.

Упр. 52

И. п. - присед лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.

Упр. 53

И. п. - стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки вперед и
взяться за руки.
) Приставной шаг в сторону и прыжок в

присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п. Затем то же, в др. сторону.

И. п. - стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой.

Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в другую сторону.

Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в и. п. вперед, назад, влево, вправо.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки.

2 приставных шага в одну сторону, вернуться в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4 приставных шага в одну, а затем в др. сторону.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь.

1 - прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 - и. п.

Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.

Упр. 58

Упр. 59

И. п. - второй: в стойке ноги врозь, полуприсед, руки на коленях; первый: в 2-3 шагах сзади второго.

Первый - два шага разбега и перепры­гивает ноги врозь через второго. Затем пово­рачивается кругом и принимает и. п. второго, а второй - перепрыгивает через первого.

Вариант: прыжки выполняются через нескольких занимающихся.

Упр. 60

И. п. - стоя лицом друг к другу на одной ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а левой рукой за его поднятую вперед ногу.

Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на другой.

Вариант: и. п. - то же. Прыжки на одной ноге в одну сторону, а затем в другую.

Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность тазобедренных суставов

Упр. 61

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другую в сторону, положив носок на колено партнера; второй: в стойке на колене, держит первого за голень.

Первый - выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с др. ноги.

Упр. 62

И. п. - второй: стойка на колене; первый: стойка на одной ноге лицом к партнеру, свободную ногу на колено второму.

Первый - выполняет пружинящие на­клоны; второй - помогает ему, надавливая на лопатки.

Упр. 63

И. п. - первый: сед ноги врозь пошире; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны, руки к носкам; второй - помогает ему пружинящи­ми надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду. Первый старается коснуться пола грудью.

Упр.64

И. п. - первый: сед ноги врозь поши­ре, согнув правую назад; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны к левой, стараясь коснуться грудью колена; второй - помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Упр. 65

И. п. - стоя спиной друг к другу, хват под локоть, у второго ноги согнуты.

Второй - разгибая ноги, пружини­стыми покачиваниями наклоняет перво­го к ногам.

Упр. 66

И. п. - стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии боль­шого шага, наклон вперед и взяться за руки. Первый - медленно наклоняется назад прямым телом, а вто­рой - прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в и. п. То же, в др. сторону.

Упр. 68

И. п. - первый: лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья; второй: сбоку партнера в седе на пятках.

Второй - опираясь одной рукой о спину партнера, второй рукой пружиня­щими движениями отводит правую ногу назад. Затем то же, с др. ноги.

Упр. 70

И. п. - первый: лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй: в стойке на колене сбоку партнера.

Второй - пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.

Упр. 71

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая вперед, руки за головой; второй: стоит сбоку ли­цом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берет поднятую ногу первого снизу за голень.

Второй - мягкими пружинящими движениями поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.

Упр. 72

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги, берет одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопу).

Разметку волейбольной площадки удобно использовать для проведения разминки при движении в парах. Учащиеся выполняют задания вдоль боковой линии (18 м), а перемещаясь вдоль лицевой линии (9 м), встряхивая руками и ногами, имеют достаточно времени для восстановления. На противоположной боковой линии дети или меняются ролями, или выполняют упражнение с другой ноги, другим боком, в другую сторону либо могут выполнять другое упражнение. Девочки могут выполнять упражнения до средней линии, т.е. в половину нагрузки.

Упражнения с партнером

Упражнение 1

И.п. – стоя спиной друг к другу, боком по направлению движения, руки вверх в замок. Не размыкая и не опуская рук, поворачиваться вовнутрь по ходу движения. Темп медленный. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 2

И.п. – стоя лицом друг к другу, крепко взяться за руки, отклониться слегка назад, руки параллельно полу. Раскручиваясь, как волчок, перемещаться по ходу движения в медленном темпе. Ноги прямые, стопы держать максимально близко к стопам партнера, плечи отведены назад. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 3

И.п. – стоя лицом друг к другу, боком по направлению движения, руки в стороны параллельно полу, ладони партнеров слегка касаются друг друга. Сделать два приставных шага, а затем, резко повернувшись на 180°, два приставных шага спиной друг к другу. Руки не опускать. На обратном пути упражнение выполняется другим боком.

Упражнение № 4

Первый партнер, стоящий впереди, берет второго за руку. Тот слегка отклоняется назад и оказывает сопротивление, упираясь в пол пятками. Первый энергично размахивает свободной рукой и выполняет бег с сопротивлением вполсилы. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 5

Первый партнер, стоящий впереди, отклоняется назад и таким образом оказывает сопротивление вполсилы, упираясь в пол пятками. Второй подталкивает его сзади в плечи, ни на секунду не ослабляя усилий, стараясь не уронить своего товарища. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 6

Один партнер располагается спиной по направлению движения, второй – лицом к нему, руки на плечах друг у друга. Учащиеся выполняют легкий бег. Необходимо добиться синхронной работы ног, т.е. первый ставит назад левую ногу, а второй – вперед правую, и т.д. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 7

Партнеры встают лицом друг к другу, боком по направлению движения, берут друг друга правыми руками и сильно сгибают ноги, расставленные чуть шире плеч. Любой из из них переносит сначала одну, затем другую ногу через соединенные руки, затем то же самое делает другой партнер. Руки не расцеплять. На обратном пути партнеры берут друг друга левыми руками.

Упражнение 8

Партнеры, стоя спиной друг к другу, берут друг друга под локти на уровне пояса. Первый встает лицом по направлению движения, второй – спиной к нему. Первый сгибает спину и разворачивает второго на 180°, второй подгибает ноги под углом 90° во время поворота, а затем повторяет тот же самый цикл со своим партнером. На обратном пути можно выполнять повороты в другую сторону.

Упражнение 9

Первый партнер отходит от второго на 2–3 шага и принимает положение для чехарды, т.е. сгибает спину, выставляет вперед одну ногу, упираясь в колено этой ноги руками; голову опустить на грудь. Второй партнер разбегается и толчком обеих рук перепрыгивает через него, пробегая после приземления не более 3 шагов. Упражнение можно выполнять по всему периметру площадки.

Упражнение 10

Схема выполнения – та же, что в упр. 9, но препятствием являются широко расставленные ноги партнера, между которыми нужно пролезть другому партнеру. Расстояние между партнерами – не более 3 шагов.

Упражнение 11

Первый партнер располагается впереди, второй берет его ногу за голень. До средней линии первый партнер выполняет прыжки на одной ноге, затем на другой. На обратном пути партнеры меняются местами.

Упражнение 12. Ведение баскетбольного мяча

Первый партнер, положив руку на голову второго, имитирует ведение баскетбольного мяча; второй выполняет прыжки в приседе. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 13

Первый партнер отводит левую ногу в сторону, второй – правую. Партнеры, удерживая друг друга за ноги «ближней» рукой выполняют прыжки, помогая себе «дальней» рукой. На обратном пути происходит смена ног и рук.

Упражнение 14. Тачка, или Крокодил

Первый партнер принимает положение упор лежа, второй держит его за ноги, и оба начинают движение таким образом. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 15. Полька

Партнеры, взявшись за руки скрестно, легко на носочках выполняют по 2 приставных шага с каждой ноги поочередно. Упражнение выполняется по всему периметру площадки.

Разминаемся играючи

Игровая разминка подходит для любого урока, но будет особенно уместна на баскетбольном занятии, так как большинство упражнений направлено на совершенствование работы ног. Нагрузка зависит от физического состояния занимающихся.

Задание 1

Два игрока приседают и, совершая мелкие прыжки, стараются толчком ладоней в ладони партнера вывести друг друга из равновесия. Руки могут быть согнутыми или прямыми, но их необходимо держать жестко, не допуская переплетения пальцев во время толчков руками.

Задание 2. Петушиный бой

Партнеры встают лицом друг к другу, одной рукой обхватывают свою голень сзади, а другую руку отводят за спину. Нужно вывести соперника из равновесия, толкая его только плечом. Периодически следует менять положение ног и рук.

Задание 3

Партнеры располагаются спиной друг к другу, и каждый, упираясь спиной, старается перетолкать соперника за черту. Работают только мышцы ног.

Задание 4

И.п. – стоя лицом друг к другу. Перемещаясь на носках, каждый партнер старается легко наступить на носок соперника, а свою ногу вовремя убрать.
Учитель должен напомнить детям, что нельзя наступать на ногу товарищу всей стопой, чтобы не нанести ему травму.

Задание 5

И.п. – то же. Сильно согнув ноги, перемещаясь в стойке баскетболиста, попытаться рукой коснуться голеностопа соперника и не дать ему, в свою очередь, коснуться своей ноги.

Задние 6. Бой с тенью

И.п. – то же. Перемещаясь в стойке баскетболиста, каждый партнер старается достать рукой дальнее плечо соперника, не дав ему коснуться своего.

Задание 7

Упершись в плечи друг друга руками, каждый партнер старается перетолкать соперника за черту.

Задание 8

И.п. – стоя боком друг к другу. Крепко взявшись за разноименные руки, каждый партнер старается перетянуть соперника за черту. Выполнить равное количество попыток обеими руками.

Задание 9

Упражнение выполняется в тройках. Первый партнер крепко берет за пояс второго, тот держит руки на поясе. Задача третьего – осалить первого за плечо наибольшее количество раз за отведенное время (не более 30 сек.). Пара двигается синхронно и все усилия направляет на то, чтобы не дать водящему – третьему игроку – осалить сзади стоящего – первого. Затем игроки меняются ролями.
Учитель должен напомнить водящему, чтобы он не наваливался на первого игрока, а выводил его из равновесия за счет обманных движений – финтов.

Задание 10

Две тройки образуют круг, взявшись за руки. Затем выбирают водящего, который встает за кругом и показывает рукой на игрока, которого он будет догонять. Упражнение выполняется приставными шагами. Задача пятерки – не расцепляя рук, не дать осалить игрока, на которого показал водящий. Здесь важно, чтобы водящий постоянно менял направление перемещения и переходил с приставного шага на бег и т.д. Через 20–30 сек. водящего меняют.

Задание 11

То же, что в задании 10, но бегом.

Последние два упражнения являются наиболее интенсивными, поэтому желательно, чтобы занимающиеся чаще менялись ролями, а между сменами следует делать перерывы, в 2 раза превышающие время выполнения упражнений.

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Восточно-Казахстанский Государственный Технический Университет им. Д. Серикбаева

Штанько Н.И.

Физические упражнения в парах

Методическое указание по дисциплине «Физическая культура»

для преподавателей физической культуры и учащихся колледжей

Усть-Каменогорск 2011

УДК 796

Штанько Н.И. Методические указания по подготовки учащихся на уроках физической культуры.

Методические указания предназначены для преподавателей физической культуры и учащихся при проведении уроков в IT колледжа ВКГТУ всех специальностей.

Утверждено на заседании ЦМК физического воспитания и НВП

Протокол № 8 от 23. 04. 11.

@Восточно-Казахстанский

государственный

технический

университет

им. Д. Серикбаева,

2011 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

1 Особенности методики проведения упражнений. 4

2 Физические качества организма. 5

2.1 Сила 5

2.2 Гибкость тела. 5

2.3 Ловкость. 6

2.4 Быстрота и выносливость. 6

3 Обучение учащихся упражнениям в парах 7

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 9

3.2 Упражнения в сопротивлении. 13

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи. 19

Список литературы 24

ВВЕДЕНИЕ

Значение парных упражнений с поддержкой, активной помощью или сопротивлением партнера трудно переоценить. Они значительно расширяют возможности воздействия на организм занимающихся, намного повышают интенсивность занятий, а главное, содействуют воспитанию взаимной координации движений. К тому же эти упражнения очень эмоциональны и в значительной мере повышают интерес к занятиям. Многие из них имеют большое прикладное значение.

Парные упражнения успешно применяются в занятиях со школьниками и учащимися профессионально-технических училищ, со студентами колледжей и вузов, в тренировках спортсменов, в специальной подготовке воинов, в группах атлетической гимнастики и группах здоровья. Выполняя их в часы досуга, молодежь с удовольствием соревнуется в силе, ловкости, быстроте.

Методическая разработка предназначена для широкого круга читателей - тренеров, преподавателей, инструкторов и лиц, самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом.

Общеразвивающие упражнения применяются в форме комплексов, состоящих из серий упражнений, для решения следующих частных задач:

развитие силы мышц;

развитие гибкости тела (подвижности суставов);

воспитание умения регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц;

развитие бы­строты мышечных сокращений;

совершенствование координации движений;

специальная подготовка к овладению более сложными двигательными навыками (спортивными, трудовыми и пр.);

общее физическое развитие и повышение жизнедеятельности организма занимающихся;

формирование правильной осанки.

1 ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения всех разделов сгруппированы по анатомическому признаку: для мышц рук и плечевого пояса, для мышц туловища, для мышц ног, для мышц всего тела. Конечно, это деление условно; речь идет о преимущественном воздействии на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений участвует значительное число и других мышц. Также условна группировка упражнений для развития физических качеств: силы, гибкости, ловкости и пр. В данном случае воздействие упражнений в значитель­ной степени определяется методической направленностью. Но об этом речь пойдет ниже.

В каждой группе отдельно выделены упражнения в сопротивлении, которым свойственна определенная специфика выполнения и проведения. Они предназначены, главным образом, для развития силы и силовой ловкости - умения проявлять максимальные усилия или точно рассчитанные по интенсивности. Работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и дина­мическом (преодолевающего или уступающего характера).

Сходство отдельных исходных положений упражнений разных групп чисто внешнее. В заданиях в работе могут участвовать совершенно разные группы мышц, да и характер их работы будет иной.

В парных упражнениях роль партнеров различна. В одном случае оба выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения, зеркально или одноименными частями тела; в другом случае партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

В записи партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник вторым. Вначале указывается исходное положение (и. п.), а затем следует описание действий обоих партнеров. К некоторым упражнениям даются краткие методические указания, раскрывающие наиболее существенные их стороны: фор­му и характер движений, темп, последовательность изучения и варианты выполнения.

Подбирать упражнения следует в зависимости от за­дач, поставленных перед занятием. В одном случае нужно развить силу, в другом - гибкость, в третьем - ловкость и т. д. В зависимости от этого внимание акцен­тируется на соответствующих упражнениях. Если речь идет об общей физической подготовке, то в комплекс подбираются разные упражнения, оказывающие всесто­роннее воздействие на организм занимающихся.

В связи с тем, что эффективность упражнений в ко­нечном итоге зависит от методики их проведения, необ­ходимо остановиться на некоторых особенностях приме­нения упражнений.

2 ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ОРГАНИЗМА

2.1 Сила

Сила - это способность мышц выполнять опреде­ленную работу. Она характеризуется степенью их на­пряжения. Чем "большее количество мышечных волокон сокращается под влиянием нервных импульсов, тем большую силу развивает мышца. Человеку нужна разум­ная сила, точно рассчитанная, экономная. Поэтому, раз­вивая силу, следует в первую очередь воспитывать способность управлять степенью напряжения и расслаб­ления мышц. Сколько видов силы, столько и режимов работы: динамический (силовой, скоростной скоростно-силовой) и статический. Существуют и такие понятия, как силовая ловкость и силовая выносливость. Правила применения упражнений на силу:

предварительно проделать несколько простых уп­ражнений, чтобы разогреть организм и подготовить мышцы к работе;

нагрузку увеличивать постепенно;

варьировать режим работы мышц; например, в уп­ражнениях в сопротивлении давать работу и уступаю­щего и преодолевающего характера, менять интенсив­ность, темп движений и пр.;

упражнения на силу сочетать с упражнениями на расслабление и растягивание.

2.2 Гибкость тела

Его подвижность, способность выполнять движения с большим размахом, по большой амплитуде. Она зависит от того, как устроен сустав, как укреплены связки, какой силой и эластичностью обла­дают мышцы, производящие движение в этом суставе.

Гибкость нужно развивать параллельно с силой и умением произвольно расслаблять мышцы. Во всех дви­жениях «до предела» одни мышцы (синергисты) должны активно сократиться, а противоположные (мышцы-анта­гонисты) растянуться. Но хорошо растянуть мышцу можно только при наименьшем напряжении мышечных волокон.

Гибкость бывает общая и специальная, активная и пассивная, динамическая и статическая. Для ее разви­тия целесообразно применять: маховые движения, вы­полняемые по большой, постепенно увеличивающейся амплитуде; повторные пружинящие движения, выпол­няемые «на пределе»; удержание позы в конечном по­ложении. Самозахваты, активная помощь партнера, дополнительная опора о снаряд и применение отягоще­ний (набивной мяч, вес партнера) значительно увеличи­вают эффективность упражнений на гибкость.

Правила применения упражнений на гибкость:

предварительно хорошо разогреть мышцы, выпол­нив вначале серию обычных общеразвивающих упраж­нений;

амплитуду движений увеличивать постепенно, из­бегая слишком резких движений;

помощь оказывать осторожно;

прекращать выполнение упражнения при появле­нии ощущения легкой болезненности.

Польза от данных упражнений тем больше, чем дли­тельнее и чаще они применяются.

2.3 Ловкость

Сложное, комплексное качество, опре­деляемое как «способность овладевать двигательными координациями, преобразовывать их и переключаться от одних, точно координированных действий к другим в соответствии с требованиями меняющейся обстановки». Быть ловким - значит, научиться уп­равлять своими движениями: хорошо ориентироваться в пространстве и во времени, подчинять работу мышц за­данному темпу и ритму, точно дифференцировать вели­чину мышечных усилий, уметь сочетать движения раз­личными частями тела, сохранять равновесие.

Первое условие для воспитания ловкости - созна­тельное и активное отношение к выполняемым упражне­ниям. Необходимо каждый раз ставить новые конкрет­ные задания и контролировать результат выполнения. Например, выполнять движения по заданной амплитуде, в определенном направлении, делать одно и то же уп­ражнение с различной скоростью или с постепенным ускорением и замедлением. При выполнении парных упражнений это требование усложняется необходимо­стью строго подчинять и согласовывать свои движения с движениями партнера. На это следует обратить самое серьезное внимание, особенно в упражнениях с взаимо­согласованными усилиями: в «зеркальных» и разноимен­ных упражнениях, исполняемых с различными захвата­ми, в упражнениях со скакалкой и в сопротивлении. В упражнениях с перебрасыванием набивного мяча при одном и том же способе броска задания можно варьиро­вать, меняя расстояние между партнерами, указывая угол вылета и траекторию полета мяча.

Правила применения упражнений для воспитания лов­кости:

разнообразить и постепенно усложнять задания;

выполнять все упражнения одинаково хорошо в левую и правую сторону, левой и правой рукой (ногой);

строго следить за точностью движений (в данном случае особенно важен взаимный контроль и самопро­верка действий).

2.4 Быстрота и выносливость.

Следует остановиться еще на двух качествах - бы­строте и выносливости, воспитанию которых необходимо уделять большое внимание.

Под быстротой понимают следующие скорост­ные качества: быстрота реакции, быстрота одиночного движения, максимальная частота движений. Выносли­вость - это способность к длительному выполнению упражнений без снижения их качества (точности, силы, быстроты и пр.). Выносливость бывает общая и специальная, присущая определенному виду деятельности. Следует знать, что при развитии выносливости нагрузка регулируется:

подбором (содержанием) упражнений;

количеством упражнений в комплексе;

числом их повторений или увеличением времени сохранения стати­ческих поз;

интенсивностью (скоростью) движений;

изменением исходных положений;

длительностью пауз между упражнениями;

характером отдыха (на­пример, выполнением упражнений на расслабление).

Все физические качества тесно связаны между собой, и развивать их надо параллельно. Эффект упражнений зависит от того, насколько правильно они выполняются. Поэтому исключительно важное значение имеют свое­временно сделанные указания и замечания.

Систематически надо напоминать занимающимся об осанке, о согласовании движений с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После упражнений, выполняе­мых с задержкой дыхания, натуживанием, то есть с нарушением его ритма (например, упражнения на сопро­тивление), целесообразно давать упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

3 ОБУЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ПАРАХ

Упражнения в парах всегда выполняются очень эмо­ционально. Положительные эмоции вполне естественны, но они могут быть причиной шума, баловства и дезор­ганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснениям и замечаниям руководителя и нарушение уста­новленных правил выполнения упражнений иногда мо гут привести к травмам. Поэтому первое обязательное условие проведения парных упражнений - четкая организация и разумная дисциплина, основанные на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний пре­подавателя.

В организационных вопросах нет мелочей. Вот некоторые общие положения, которые следует учитывать.

Правильно подбирать партнеров. Для большей части упражнений, и в первую очередь для выполнения упражнений в сопротивлении, надо распределять партнеров по полу и подбирать в пары занимающихся при­мерно равных по росту, весу и силе.

Строго придерживаться принципа доступности. Предлагать занимающимся заведомо трудное по напря­жению или координации упражнение, к выполнению которого они еще не подготовлены,- значит дезоргани­зовать учебный процесс. Постепенно подводить зани­мающихся к освоению новых заданий, сложные упраж­нения разучивать отдельно в основной части урока.

Удобно и рационально размещать занимающихся на площадке или в зале, чтобы пары не мешали друг другу при выполнении упражнений. Сразу указывать, в каких исходных положениях находятся первые и вто­рые номера: место, направление и пр.

Точно, понятно и достаточно подробно объяснять упражнения, а при необходимости показывать их (исход­ное положение, последовательность действий партнеров при этом, порядок движений и темп).

Для согласования движений и сохранения нужно­го темпа большую часть упражнений давать со счетом. Некоторые упражнения предлагать выполнять произ­вольно, например упражнения в сопротивлении, с на­бивным мячом. В этом случае надо подсказать рекомен­дуемый темп (медленный, средний, быстрый). Ясно, что упражнения типа прыжков со скакалкой со счетом да­вать нельзя. Подается только команда для начала и кон­ца упражнения.

Предусмотреть смену ролей партнеров в тех уп­ражнениях, где они выполняют движения, разные по форме и характеру.

Теперь следует сделать некоторые частные методиче­ские указания, касающиеся отдельных групп упраж­нений.

В упражнениях без предметов предварительно надо ознакомить занимающихся со следующими способами хватов руками: хват пальцами - обоюдный хват согну­тыми пальцами; хват в «замок» - пальцы переплетены; хват за большие пальцы одноименными руками; глубо­кий хват - обоюдный хват за лучезапястные суставы одноименными руками; обычный хват - ладони одно­именных рук друг к другу, лучезапястные суставы меж­ду указательными и средними пальцами; лицевой хват кисти ладонями одна к другой разноименными руками; плечевой хват - стоя лицом друг к другу, нижний дер­жит верхнего за плечи, а верхний нижнего за локти.

Предлагая упражнения в сопротивлении, необходимо предупредить занимающихся, что это не соревнование. Важно приучить их действовать разумно, расчетливо дозируя усилия в соответствии с усилиями партнера. Они должны знать, что при этом воспитывается острота мышечного чувства, способность тонко дифференциро­вать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных заданиях («кто кого») и в упражнениях статического характера.

Парные прыжки со скакалкой следует включать лишь после освоения всех разновидностей одиночных прыжков с вращением скакалки вперед, назад и с по­воротами.

Обучение упражнениям с набивным мячом нужно на­чинать с приемов его ловли, так как неумение принять, метящий тяжелый мяч может привести к повреждениям пальцев и ушибам. Сначала предлагаются индивидуаль­ные упражнения с мячом и только после этого - в па­рах. Постепенно увеличивается расстояние между парт­нерами, вес мячей и сложность заданий. Упражнения с набивными мячами требуют особого порядка и дис­циплины. Беспорядочные и неточные броски могут стать причиной травм. Поэтому надо заранее определить сигналы для начала и окончания упражнений и обусло­вить, где должен находиться мяч после команды «Стоп!». При проведении перебрасываний одновремен­но двумя мячами следует указывать, кто бросает мяч по более высокой траектории, кто по низкой. Стро­ить занимающихся надо в две шеренги лицом друг к другу.

Предлагая упражнения на гимнастической стенке, необходимо определять, на какой рейке стоять и за ка­кую рейку (или на какой высоте) браться руками. В тех случаях, когда на гимнастической скамейке одновре­менно выполняют упражнения 3-5 пар, следует прове­рить, устойчиво ли она стоит. Если есть опасение, что скамейка будет качаться или сдвигаться с места, то луч­ше располагать занимающихся в шахматном порядке.

Систематическое применение парных упражнений не только повысит интерес к занятиям гимнастикой, но и будет содействовать развитию силы, гибкости и ловко­сти, значительно обогатит двигательный опыт занимаю­щихся.

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3.1.1 Исходное положение * - стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, упираясь ладонями в ладони партнера (можно соединить пальцы в замок или взять­ся лицевым хватом, рис. 1).

Одновременно согнуть руки, наклоняясь всем телом вперед. Выпрямляя руки, вернуться в и. п.

Рис. 1 Рис. 2

3.1.2 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки согнуты вперед, упираясь ладо­нями в ладони партнера.

Энергично разгибая руки вперед, оттолкнуться друг от друга, пружинно наклоняясь всем телом назад, и вернуться в и. п.

3.1.3 И. п.- лицом друг к другу, второй в упоре на ко­ленях, первый в упоре лежа, опираясь руками на плечи партнера (рис. 2).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но первый становится сбоку и в упо­ре лежа опирается руками на спину второго.

3.1.4 И." п.- второй лежит на спине, ноги согнуты в ко­ленях и расставлены врозь, ступни на полу. Первый в упоре лежа со стороны ног партнера, опираясь руками о его колени.

Варианты:

то же, но, сгибая руки, поднимать ногу назад (поочередно);

то же, поднимая ногу назад при разгибании рук;

то же, но второй находится в упоре сидя с согну­тыми ногами.

3.1.5 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки (рис. 3).

Рис 3 Рис. 4

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты:

сгибает и разгибает руки только второй;

то же, но партнеры сгибают и разгибают руки по­очередно в различных сочетаниях, например, сгибает руки первый, сгибает руки второй; разгибает руки пер­вый, разгибает руки второй;

партнеры сгибают и разгибают руки одновре­менно.

3.1.6 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны головы парт­нера опирается руками на его руки (в обычном хвате).

Сгибать и разгибать руки. Варианты те же, что в предыдущем упражнении.

3.1.7 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй, в упоре лежа, ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки парт­нера (рис. 4).

Одновременно сгибать и разгибать руки.

3.1.8. И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, ноги врозь. Второй в приседе в ногах партнера лицом нему, взяв его за ноги у голеностопных суставов. Первый разгибает и сгибает руки, второй одновременно с ним встает и приседает, поднимая партнера за ноги, а затем опускает его в и. п.

3.1.9 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах у первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов) (рис. 5).

Первый сгибает и разгибает руки.

3.1.10 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его ноги снизу за голеностопные суставы на высоте плеч.

Первый сгибает и разгибает руки.

Рис 5 Рис. 6

3.1.11 И. п.- первый в упоре лежа сзади. Второй стоит в ногах первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но второй приседает и встает вме­сте с партнером.

3.1.12 И. п.- первый, в упоре лежа, руки широко рас­ставлены, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (рис. 6).

Первый сгибает одну руку и разгибает ее; то же дру­гой рукой (поочередно).

3.1.13 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (у голеностопных суставов).

Передвижение вперед, поочередно переставляя руки («тачка»).

Варианты:

то же, двигаясь назад;

то же, передвигаясь в сторону или по кругу (в этом случае второй стоит на месте, поворачиваясь вслед за первым);

те же варианты, но передвигаясь одновременны­ми толчками рук.

3.1.14 И. п.- первый в стойке на голове и руках, второй стоит лицом к нему (со стороны живота, спины или сбо­ку) и поддерживает партнера за ноги (рис. 7).

Первый, разгибая руки, переходит в стойку на руках и возвращается в и. п. Второй оказывает активную по­мощь или помогает сохранить равновесие.

3.1.15 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, второй в упоре лежа со стороны головы первого опира­ется руками на плечи партнера (рис. 8).

Рис. 7 Рис. 8

Первый разгибает и сгибает руки.

3.1.16 И. п.- стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.

Пружинящие движения руками вперед и назад.

Варианты:

То же, но руки вверх - наружу;

то же, но руки в стороны;

то же, но руки в стороны - книзу;

то же, но руки внизу.

3.1.17 И. п. - стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны - книзу.

Круги руками вперед и назад.

3.1.18 И. п.- стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки впе­ред, положив ладони на плечи партнера.

Одновременные наклоны, прогнувшись вперед, нажи­ мая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.19 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед, ладони на плечах парт­нера.

Садясь на пятки, одновременные наклоны, прогнув­шись вперед, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.20 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый, в наклоне прогнувшись, держась прямы­ми руками за пояс партнера. Второй в полунаклоне кладет ладони на лопатки первого.

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая ру­ками сверху, усиливает движение в плечевых суставах.

рис. 9 Рис. 10 Рис. 11

3.1.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, в наклоне прогнувшись вперед, руки вверх, соединив пальцы в за­мок. Второй стоит сбоку у головы первого и одной ру­кой снизу поддерживает кисти партнера, а ладонь дру­гой кладет между лопатками (рис. 9).

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая рукой на спину, усиливает движение в плечевых су­ставах.

3.1.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь или ноги вме­сте, руки вверх, соединив кисти. Второй стоит со сторо­ны спины, взяв одной рукой руки партнера вверху, а ладонь другой, положив между лопатками первого (рис. 10).

Второй, нажимая рукой на спину первого, отводит его руки назад.

3.1.23 И. п.- стоя в затылок друг другу, первый руки вверх, кисти опущены назад. Второй сзади берется ру­ками за кисти партнера.

Первый - выпад правой (левой) и пружинистые покачивания вперед, сохраняя вертикальное положение туловища. Второй придерживает руки, усиливая движе­ние в плечевых суставах.

Вариант: то же, но руки вверх - наружу.

рис 12

3.1.24 И. п.- первый в седе ноги скрестно, руки вверху, второй стоит сзади в выпаде, упираясь коленом в спину партнера, и держит его за руки у лучезапястных су­ставов.

Второй отводит руки первого назад пружинящими движениями или фиксирует их в конечном положении.

Вариант: то же, но руки первого вверх - наружу.

3.1.25 И. п. - первый лежит па животе, руки вверх. Второй в стойке ноги врозь со сторо­ ны спины над партнером на­клоняется вперед и берет его за руки у лучезапястных сус­ тавов (рис. 11).

Второй отводит руки первого назад.

Вариант: то же, но второй стоит со стороны головы лицом к партнеру.

3.1.26 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в полунаклоне вперед, взявшись за руки глубоким хватом (пли хватом пальцами).

Первый, сгибая руки, подтягивается и опускается в и. п. сохраняя прямое положение тела.

Вариант: второй, сгибая руки, приподнимает парт­нера и опускает его на пол.

3.1.27 И. и.- первый в широкой стойке ноги врозь, ру­ки в стороны - книзу. Второй сидит сбоку, опираясь ступ­ нями о ногу партнера, руки вперед - кверху, захватив одноименной рукой кисть партнера, а другой рукой сна­ ружи у лучезапястного сустава (рис. 12).

Первый, наклоняясь в сторону, приподнимает парт­ нера, а затем опускает его в и. п., второй сохраняет сог нутое положение тела.

Вариант: то же, но первый делает это, сгибая руку

3.2 Упражнения в сопротивлении.

3.2.1 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или, наоборот) в лицевом хвате (или хватом в замок).

Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление.

Вариант: первый - руки согнуты, второй - руки впе­ред; одновременное разгибание (сгибание) рук, оказы­вая взаимное сопротивление.

3.2.2 И. п.- стойка ноги врозь правым боком друг к другу на расстоянии небольшого шага, правые руки соединены в замок (или в хвате за большие пальцы), левые руки на поясе.

Разгибание и сгибание правой руки, оказывая вза­имное сопротивление. То же левой рукой, став левым бо­ком друг к другу.

3.2.3 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый сги­бает руки вперед к плечам ладонями кверху. Второй сзади накладывает сверху ладони на ладони партнера (в обычном хвате).

Первый поднимает руки вверх, второй оказывает со­противление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их к плечам, а первый оказывает сопротив­ление;

то же, поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы (преодолевающий и уступающий).

3.2.4 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый -руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый поднимает руки вверх и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же поочередно правой и левой рукой:

то же, но второй поднимает и опускает руки партнера, а первый оказывает сопротивление (уступаю­щий режим);

то же, но первый в стойке на коленях.

3.2.5 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый - руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапя­стных суставов (рис. 13).

Выполнение. Первый выпрямляет руки в стороны и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

первый выпрямляет руки вперед и сги­бает их к плечам, преодолевая сопротивление партнера;

второй разгибает руки партнера и сгибает их к плечам, первый оказывает сопротивление.

3.2.6 И. п.- первый, лежа на спине, сгибает руки впе­ред к плечам. Второй в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в наклоне вперед, положив ладони на ладони партнера (в лицевом хвате или в замок).

Первый разгибает руки вперед, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их, первый оказывает сопротивление;

то же, поочередно левой и правой рукой, оказы ­ вая взаимное сопротивление.

Рис 13 Рис. 14 Рис. 15

3.2.7 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках. Второй в стойке ноги врозь со стороны головы лицом к партнеру в наклоне вперед, положив руки сверху на плечи первого (рис. 14).

Первый разгибает руки, второй оказывает сопротив­ление.

Варианты:

второй нажимает на плечи партнера, первый из упора лежа медленно сгибает руки и ложится на пол:

то же, но второй стоит сбоку со стороны спины.

3.2.8 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги вперед. Первый в выпаде со стороны ног партнера в полу наклоне вперед берет руками за ступни второго. Первый разгибает и сгибает руки, поочередно пра­ вую и левую, второй ногами оказывает сопротивление.

3.2.9 И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг другу, второй сзади берется руками снизу за руки партнера (обычным хватом).

Второй нажимает на ладони партнера, сгибая руки вверх, первый оказывает сопротивление.

Варианты:

первый разгибает руки вниз, второй оказывает сопротивление;

то же поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы мышц.

3.2.10 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый руки за спину, сцепив пальцы. Второй стоит сзади, взявшись руками за предплечья первого у луче­запястных суставов.

Первый сгибает руки вверх и разгибает вниз, второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй сгибает и разгибает руки первого, который оказывает сопротивление.

3.2.11 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый ру­ки на поясе, второй сзади держит руками партнера за локти.

Второй сводит локти первого назад, тот оказывает сопротивление. Первый разводит локти в стороны, вто­рой оказывает сопротивление.

Варианты: из положения локти назад второй силой разводит их в стороны, первый оказывает сопротивление.

3.2.12 И. п.- первый в седе ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти сжаты в кулаки. Второй, стоя сзади, держит руками партнера за руки (рис. 15).

Первый делает круги плечами вперед и назад. Второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй делает локтями партнера движе­ния по кругу, первый оказывает сопротивление.

3.2.13 И. п. стоя, лицом друг к другу на расстоянии шага, партнеры сгибают руки вперед и соединяют пальцы в замок (на высоте плеч).

Сгибать и разгибать кисти, оказывая взаимное со­противление: одновременно двумя руками или поочеред­но правой и левой рукой.

3.2.14 И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки внизу ладонями вперед, соединив паль­цы в замок.

Сгибание и разгибание кистей, оказывая взаимное сопротивление: одновременно двумя руками или пооче­редно правой и левой рукой.

3.2.15 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, ру­ки вниз, предплечья в стороны, ладони вперед, соеди­нив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам и разгибает в и. п. Второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, разгибая руки вниз и сгибая обратно;

то же, но движения выполняет второй, а первый оказывает сопротивление.

3.2.16 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, руки в стороны ладонями вперед, соединив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам. Второй, оказывает сопротивление. То же наоборот.

Варианты:

из и. п. руки согнуты к плечам пер­вым разгибает руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление; то же наоборот;

поочередное сгибание и разгибание рук в различ­ ных сочетаниях.

3.2.17 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, первый руки перед грудью, кисти сжа­ты в кулаки. Второй держит партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый разгибает руки в стороны, второй оказывает с опротивление.

Варианты:

второй разгибает руки партнера в сто­роны, первый оказывает сопротивление;

из и. п. руки в стороны первый сгибает руки пе­ред грудью, второй оказывает сопротивление; то же наоборот.

3.2.18 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый руки вниз предплечьями вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй держит партнера за лучезапястные суставы.

Первый отводит предплечья в стороны и сводит их вперед, второй оказывает сопротивление (рис. 16).

Вариант: второй разводит и сводит предплечья пер­вого, который оказывает сопротивление.

3.2.19 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый вытягивает руку вперед ладонью кверху, положив ее на плечо партнера. Второй накладывает кисти на руку первого у локтевого сустава (рис. 17).

Второй, нажимая вниз, силой сгибает руку первого, который оказывает сопротивление; первый разгибает руку, преодолевая сопротивление второго.

3.2.20 И. п.- первый в стойке ноги врозь в полуоборо­те к партнеру, одна рука согнута к плечу, кисть сжата в кулак, другая рука на поясе. Второй держит партнера левой рукой под локоть, а правой за предплечье у лучезапястного сустава.

Второй силой разгибает руку первого, который ока­зывает сопротивление. Первый сгибает руку, второй ока­зывает сопротивление.

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18

3.2.21 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки в стороны, соединив пальцы в замок.

Первый опускает руки вниз и поднимает их в сто­роны, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны;

второй опускает руки первого вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление;

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны. Те же варианты упражнений можно проделать, стоя в затылок или спиной друг к другу.

3.2.22 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед книзу, первый сжимает кисти в кулаки. Второй берет партнера внутри за пред­плечья у лучезапястных суставов.

Второй разводит руки первого в стороны, который оказывает сопротивление, затем первый опускает руки в и. п., преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки снаружи; первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, затем второй опускает руки первого впе­ред - книзу, который оказывает сопротивление;

второй разводит и опускает руки первого, меняя захваты по ходу выполнения упражнения;

первый то же, а второй, меняя захваты, оказыва­ет сопротивление.

3.2.23 И. п.- первый в стойке на левом (правом) коле­не, руки в стороны. Второй стоит сзади в стойке ноги врозь за партнером, взявшись руками за предплечья первого снизу у лучезапястных суставов (рис. 18).

Рис. 19 Рис. 20

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху; пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив­ление, затем второй опускает руки первого вниз, кото­рый оказывает сопротивление;

второй поднимает и опускает руки первого, меняя захваты;

первый выполняет то же, а второй, меняя захва­ты, оказывает сопротивление.

3.2.24 И. п.- первый в стойке на правом (левом) коле­не, руки вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй стоит лицом к партнеру, взявшись согнутыми вперед руками снизу за руки партнера у лучезапястных суставов.

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки впе­ред, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху, пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив ление, затем второй опускает руки первого вперед, кото­рый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты.

3.2.25 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, берет руками за предплечья партнера у луче­запястных суставов (рис. 19).

Второй разводит руки первого в стороны, партнер оказывает сопротивление, затем первый поднимает руки вперед, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй берется руками снаружи; пер­вый разводит руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление, затем второй поднимает руки партера впе­ред, первый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты;

то же, но опускание рук вверх и поднимание впе­ред (по отношению к туловищу первого).

3.2.26 И. п.- первый сидит на пятках (или ноги скре­стно), руки вверх, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади в стойке ноги врозь держит согнутыми вперед руками за предплечья партнера у лучезапястных суставов.

Первый делает небольшие круги руками (в горизон­тальной плоскости) вперед и назад, второй оказывает сопротивление.

Вариант: то же, но второй водит по кругу руки перво­го, который оказывает сопротивление.

3.2.27 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соедине­ны в замок.

Движение прямыми руками вперед и назад, оказы­вая взаимное сопротивление, одновременно двумя рука­ми или поочередно правой и левой рукой.

Вариант: то же, стоя спиной друг к д ругу.

3.2.28 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соединены в замок (рис. 20).

Первый дугами наружу руки вверх, второй оказыва­ет сопротивление.

Варианты:

второй поднимает руки первого вверх, который оказывает сопротивление;

то же, но опуская руки вниз;

то же, что предыдущие варианты, но стоя в за­тылок или спиной друг к другу.

3.2.29 И. п.- лежа лицом друг к другу на расстоянии полушага, правыми плечами на одной линии, опираясь на согнутые левые руки предплечьями внутрь, правые согнутые руки поставить вперед на локоть, соединить ладони или взяться хватом за большие пальцы.

По сигналу, нажимая внутрь, положить руку парт­нера на пол.

Варианты:

то же в стойке на одном колене, опи­раясь локтями соединенных рук на колени выставлен­ных вперед ног;

то же сидя за столом.

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи.

3.3.1 И. п.- широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки вперед – кверху, соединив кисти (рис. 21).

Рис. 21 Рис. 22

Прогнуться, поднимая голову, руки вверх - наружу, вернуться в и. п.

3.3.2 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны головы, руки на поясе, наклонив голову назад и положив шею на ладони второго (рис. 22).

Первый прогибается, опираясь на руки партнера и на пятки, затем садится.

Вариант: то же, ставя руки за голову; то же, под­нимая руки вверх.

3.3.3 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны го­ловы на расстоянии шага в наклоне назад, руки вверх, положив их плечами на ладони второго (ближе к локте­вым суставам).

Первый прогибается, затем садится. То же, посте­пенно передвигая опору на предплечья.

3.3.4 И. п.- первый лежит на спине, подняв ноги впе­ред - книзу, руки за головой. Второй стоит со стороны ног первого лицом к нему, взявшись руками снизу за голеностопные суставы партнера (рис. 23).

Первый прогибается, опираясь на плечи и на руки партнера, затем ложится.

Вариант: то же, держа ноги врозь, второй стоит в но­гах партнера.

3.3.5 И. п.- первый сед ноги врозь, наклонив голову назад, руки за головой. Второй сзади в стойке ноги врозь в полу наклоне вперед продевает руки и соединяет пальцы под шеей партнера в замок.

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки второго, затем садится.

Вариант: то же, но первый держит руки на поясе.

3.3.6 И. п.- первый в седе, руки вверх, обхватив кистя­ми шею второго, который, стоит ноги врозь со стороны спины лицом к партнеру в полунаклоне прогнувшись, опираясь руками на колени или держа их на поясе (рис. 24).

Первый прогибается, принимая положение виса лежа, и возвращается в и. п.

3.3.7 И. п.- первый в седе, руки в стороны. Второй сзади в стойке ноги врозь лицом к партнеру в полу наклоне вперед держит руками партнера снизу под плечи (бли­же к локтевым суставам).

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки партнера, затем садится.

3.3.8 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь (или вместе), руки на поясе. Второй в широкой стойке ноги врозь со стороны головы партнера в наклоне вперед держит руками партнера под шею (рис. 25)

Второй, прогибаясь, выпрямляется, поднимая перво­го, который сохраняет прямое положение тела, затем осторожно опускает его на пол.

Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сги­бает руки.

Рис. 27 Рис. 28

3.3.9 И. п.- второй в стойке ноги врозь, руки на поя­се. Первый спереди спиной к партнеру принимает поло­жение виса стоя согнувшись, взявшись руками за шею второго (рис. 26).

Первый прогибается, поднимая вперед правую ногу, затем опускается в и. п. То же, поднимая левую ногу.

Вариант: то же, но второй держит первого за голову, соединив пальцы в замок, локти вперед, первый - вис на плечах партнера, хватом снаружи.

3.3.10 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за ноги сидящего на спине партнера. Второй держится за плечи первого (рис. 27).Первый медленно наклоняется вперед (прогнувшись) и выпрямляется. В это время второй наклоняется назад.

3.3.11 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за голени сидящего на плечах партнера, второй - руки на поясе (рис. 28).

Первый медленно наклоняется вперед и опускает второго на пол. В это время второй оттягивается назад, чтобы сохранить равновесие.

3.3.12 И. п.- первый в стойке ноги врозь, повернув ту­ловище направо с наклоном вперед, руки вперед. Вто­рой, сидя сбоку, опирается ступнями о правую ногу партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом, наклоняется назад.

Первый, выпрямляясь, поднимает второго, который прогибается, и опускает его на пол. То же, став левым боком к партнеру.

Вариант: то же, поднимая партнера одной рукой. Второй держится за первого двумя руками.

3.3.13 И. п.- первый лежит на животе, руки, на поясе. Второй в приседе со стороны ног первого, взявшись ру­ками за ноги партнера у голеностопных суставов, при­жимает их к полу.

Первый наклоняется назад и снова ложится.

Варианты:

то же, фиксируя прогнутое положение под различным углом;

круговые движения туловищем влево и вправо (без поворотов);

те же варианты упражнения, но меняя положение рук: к плечам, в стороны, за голову, вверх.

3.3.14 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в упоре на коленях со стороны ног первого, опи­раясь руками на голеностопные суставы партнера.

Первый наклоняется назад с поворотом туловища налево, отводя правую руку в сторону, левую за голову, и возвращается в и. п. То же в другую сторону.

3.3.15 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в седе на пятках со стороны головы первого лицом к нему, прижимая руками руки партнера к полу.

Первый поднимает ноги назад и опускает их на пол.

Варианты:

то же, фиксируя положение ног под различным углом.

то же поочередно правой и левой ногой;

3.3.16 И. п.- второй в упоре стоя на коленях. Первый лежит на спине партнера поперек, опираясь руками о пол (рис. 29).

Первый прогибается, разводя руки в стороны и фик­сируя положение прогнувшись, затем опускается в и. п.

3.3.17 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги впе­ред, руки вперед. Первый, стоя со стороны ног лицом к партнеру, ложится животом на ступни партнера и сое­диняет руки в лицевом хвате (рис. 30).

Рис. 31 Рис. 32

Второй выпрямляет ноги вперед, первый, поднимая ноги назад, фиксирует положение прогнувшись.

3.3.18 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага. Второй, полуприседая, наклоняется вперед и, продевая голову между ногами партнера, бе­рет его руками снаружи за голени. Первый опирается руками на нижнюю часть спины второго (рис. 31).

Второй встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение. Первый прогибается, раз­водя руки в стороны.

3.3.19 И. п.- сед ноги врозь, пошире лицом друг к дру­гу, опираясь ступнями о ступни партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом (или хватом пальцами). Поочередные (одиночные или пружинящие) накло­ны назад. То же с сопротивлением.

Вариант: круговые движения туловищем.

3.3.20 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага в наклоне вперед с прямым туловищем, руки в стороны - кверху, соединив пальцы в замок.

Повороты туловища направо и налево (одиночные или пружинящие), помогая друг другу (рис. 32). То же с сопротивлением.

3.3.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон пря­мым туловищем вперед, руки за головой, пальцы сое­динены в замок. Второй, стоя спереди на расстоянии шага, держится руками за локти партнера.

Первый поворачивает туловище направо и налево, второй помогает. То же с сопротивлением.

3.3.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон впе­ред, руки на поясе. Второй лежит на спине лицом к партнеру, руки вперед, соединив пальцы в замок на за­тылке первого. Первый наклоняет голову назад и вперед, приподни­мая и опуская партнера.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богданова Г. П. « Уроки физической культуры»

Булочко К. Т. «Физические упражнения для зарядки и разминки»

Васильков Г. А. «Парные гимнастические упражнения»

Вепринцева С.Спортивные журналы «Парный фитнес»

Кристенсен Э. Парная йога (йога с партнером)

Упр. 1. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх.

1. Полшага правой ногой вперед.

2. Перенести тяжесть тела на правую ногу, прогнуться (руки не опускать).

5-8. То же левой.

Упр. 2. И. п. - стойка спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах.

1. Мах правой ногой вперед.

3-4. То же левой.

Упр. 3. И. п. - стойка лицом друг к другу, взявшись за локти.

1. Мах правой ногой в сторону.

3-4. То же левой.

5-6. Полуприсед.

Упр. 4. И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии 1,5 шага, ноги врозь, руки вверх.

1-2. Наклон вперед, руки на плечи друг другу (прогнуться, смотреть друг на друга).

Упр. 5. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед.

3-4. То же, но глубокий присед на носках.

Упр. 6. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечи.

1. Первый номер - наклон влево, второй - вправо.

3-4. То же в другую сторону.

Упр. 7. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги врозь, руки на пояс друг другу.

1. Первый номер - наклон влево, правую руку вверх, второй - вправо, левую руку вверх.

3-4. То же, но первый - вправо, второй - влево.

Упр. 8. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки.

1-2. Стать на одно колено, руки в стороны, прогнуться.

Упр. 9. И. п. - первый номер - сед, руки вверх; второй - стоит сзади, руки на лопатках первого.

1. Первый - наклон вперед, второй - усиливает его.

Упр. 10. И. п. - сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах, у первого номера ноги прямые, у второго - согнуты в коленях.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй номер - наклон назад, прогнуться в верхней части позвоночника, выпрямить ноги.

5-8. То же, но поменяв и. п.

Упр. 11. И. п. - упор сидя сзади лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги согнуты, ступни первого упираются в ступни партнера.

1-4. Поочередное выпрямление ног с сопротивлением.

Упр. 12. И. п. - лежа на животе, руки в стороны (второй номер держит ноги первого).

1-2. Прогнуться, руки вверх.

Упр. 13. И. п. - первый номер -лежа на животе, руки вверх; второй номер - стоя верхом над первым.

1-2. Второй номер поднимает партнера за локти, первый номер прогибается в пояснице, не отрывая бедер от площади опоры.

Упр. 14. И. п. - лежа на спине ступнями друг к другу, правая стопа между стоп партнера, руки вдоль туловища.

1. Сед и наклон вперед, руки на плечи партнеру.

2. Добавочный наклон.

Упр. 15. И. п. - стойка в затылок друг другу, ноги врозь; первый номер - руки в стороны; второй - держит первого за руки в области лучезапястных суставов хватом снизу.

1-8. На каждый счет второй слабым рывком отводит руки первого назад (16-24 раза). Партнеры меняются ролями.

Упр. 16. И. п. - стойка спиной друг к другу вплотную, ноги врозь, руки вверх, кисти первого в замок, второй держит первого за кисти.

1-8. На каждый счет второй отводит прямые руки первого вперед. Затем партнеры меняются ролями.

Упр. 17. И. п. - стойка в затылок, руки второго номера по бокам головы первого.

1-8. Второй наклоняет голову первого влево и вправо, (партнер оказывает сопротивление). То же, но поменявшись ролями.

Упр. 18. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки вверх.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй - наклон назад. Прогибаясь в верхней части позвоночника, второй усиливает (осторожно) наклон партнера вперед (своим весом).

5-8. То же, поменявшись ролями.

Упр 19. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед на правой, левую в сторону на носок.

3-4. То же левой.

Упр. 20. И. п. - стойка лицом друг к другу, левую ногу вперед, ладони первого упираются в ладони партнера.

1-4. Попеременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 21. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки в стороны.

1. Прыжком ноги вместе, руки вверх.

2. И. п. – с переходом на ходьбу на месте.

ОРУ упражнения в парах

Содержание

Дозировка

Организационно-методические

указания

ОРУ на месте.

1. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки;

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3-4 − и.п.

2. И.п. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи;

1-3 − 3 пружинящих наклона вперед;

4 − и.п.

3. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись под руки;

1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь;

3-4 − и.п.;

5-8 − то же, меняясь ролями.

4. И.п. Один лежит на спине, подняв ноги вперед и захватив ноги партнера за голень. Другой стоит ноги врозь на линии го­ловы лежащего.

Легкими толчками рукой в разных направлениях постараться опустить ноги лежащего партнера, который, напрягаясь, старается сохранить их вертикальное положение.

5. И.п. Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;

1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;

2 − и.п.;

3-4 − то же в др. сторону.

6. И.п. Один в упоре лежа, Другой взяв его за голень, поднимает в стойку на руках, а затем опускает в и.п.

7. И.п. Один стоит, руки в стороны, другой сзади, на расстоянии большого шага. Первый, сохраняя прямое положение тела, падает назад. Второй, поддерживая под руки, мягко опускает партнера на пол.

8. И.п. Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;

1 − второй прыжком стойка ноги врозь. Первый − соединяет ноги;

2 − второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

И.п. 1-2 3-4

И.п. 1-3 4

И.п. 1-2 3-4 5-6 7-8

1 2 3 4

И.п. 1 2 3 4

И.п. 1-2 3-4

И.п. 1 2

ОРУ на гимнастической стенке

Учебный материал или

содержание урока

Дозировка

Организационно-

Методические указания

1 2 3

1 .И.п. − стоя лицом к стенке, в полушаге от нее, хват на уровне груди;

1 − наклон назад;

2 − и.п.;

3 − присед;

4 − и.п.

2. И.п. − стоя правым боком к стенке, правую ногу на третью рейку, руки на пояс;

1-6 − 3 пружинящих наклона вправо;

7-8 − с поворотом кругом сменить и.п.

3. И.п. − стоя ноги врозь спиной к стенке, в шаге от нее, хват руками сзади;

1 − поворот туловища направо, левой рукой коснуться правой кисти;

2 − и.п.;

3-4 − то же в другую сторону.

4. И.п. − вис лицом к стенке;

1-2 − ноги назад, прогнуться;

3-4−и.п.

5. И.п. − стоя на шестой рейке, лицом к стенки, хват внизу;

1 − приседая на правой, коснуться левым носком пола;

2 − и.п.;

3-4 − то же на другой ноге.

6. И.п. − сед спиной к стенке, согнув ноги врозь, хват чуть выше головы;

1-2 − не отпуская рук, встать в "мост";

3-4 − и.п.

7. И. п. – стоя лицом к стенке в метре от нее, руки вперед;

1 − падение вперед в упор стоя на согнутых руках;

2 − толчком рук и.п.

8. И.п. стоя правым боком к стенке, правую в сторону на рейку, руки в стороны;

1 − наклон вперед, касаясь руками пола;

2 − и.п.;

3 − полуприсед на левой;

4-и.п.

9. И.п. −лежа на спине, руки вверх, хватом за нижнюю рейку;

1-2 − стойка на лопатках, держась за рейку;

3-4 − и.п.

10. И.п. − стоя лицом к стенке, хват на уровне груди;

1-3 − 3 прыжка на носках;

4 − высокий прыжок, прогибаясь и касаясь грудью стенки.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

И.п. 1 2 3 4

И.п. 1-6 7-8