От чего можно худеть. Худеем правильно: рекомендации диетологов. Системы питания: что это такое

Глядя в зеркало, любой человек хочет улыбаться своему отражению. Нравиться себе очень важно. От этого зависят отношения с близкими, друзьями, коллегами и противоположным полом. Но что, если отражение пополнело, а взгляд потускнел? Все девушки, зрелые женщины и мужчины хотят стройности. Как начать худеть, знает далеко не каждый. Сначала нужно определиться, с чего начинать похудение.

Самое сложное – принять твердое и непоколебимое решение заняться собой. Только сильная мотивация поможет достичь цели. Так с чего начать похудение? Сподвигнуть женщину может сильное желание:

Принять твердое решение заняться собой

1. Надеть любимые джинсы.
2. Покорить мужчину.
3. Пробудить зависть подруг.
4. Стать более сексуальной, уверенной в себе и многое другое.

Обратите внимание! Идеальная потеря веса за 1 месяц составляет около 5 килограммов. Если сбросить больше, можно заработать обвисание кожи и ее дряблость, потерю эластичности. Подтянуть ее будет непросто.

Если не получается начать

Многие обещают себе, что обязательно начнут худеть завтра и даже знают, с чего начать, чтобы сбросить вес. Но подготовка растягивается на недели и месяцы. Начало так и остается не положенным. Первые шаги к похудению сделать труднее всего.

Вопрос, хочу похудеть с чего начать, решается довольно просто. Самое лучшее – перейти на здоровый сбалансированный рацион. Начать похудение правильно, значит, делать это постепенно, вводя 2-3 принципа каждую неделю. Это гарантирует отсутствие стресса и неприятных ситуаций, связанных с одним лишь словом «диета», ограничениями и запретами.

Этапы похудения

Если пока сложно определиться, с чего начать похудение, пошаговая система подскажет алгоритм действий:

1. Мотивация и постановка целей для снижения веса. Нужно поставить перед собой четкую задачу и распланировать приемы пищи, ее состав и расписание тренировок согласно образу жизни.
2. Первый месяц – начальная ступень. Организм стремительно теряет до 2 килограммов в неделю.
3. Предварительное плато. Этот этап может длиться до 2 месяцев. Масса тела снижается медленно, всего полкилограмма жира за неделю.
4. Переломный момент. Потери веса не происходит. Определенная стагнация длится около 3-4 недель. В этот период важно не опускать руки.
5. Возобновление снижения веса. Жир снова уходит со скоростью 0,5 кг в неделю.
6. Стабилизация. В течение месяца сниженный вес будет держаться на одной отметке с погрешностью в 1 килограмм.
7. Постепенное возвращение к обычному рациону. Чтобы не набрать снова потерянный вес и не похудеть больше, чем надо, рекомендуется медленно вводить в свое меню большее количество калорий.
8. Поддержание фигуры. Это вовсе не значит, что диетам и этапам похудения нужно периодически повторяться. Достаточно сократить количество приемов пищи либо уменьшить порции. Также важно соблюдать физическую активность.

Как не срываться и продолжать худеть

Похудение – дело непростое. Пройти все испытания и добиться желаемого результата может далеко не каждый. Есть несколько простых базовых секретов, как надо худеть:

1. Хватит критиковать себя за запущенную фигуру.
2. Важно принять и полюбить свою нынешнюю внешность. Так будет гораздо приятнее работать над ней.
3. Не следует зацикливаться на проблеме лишнего веса, при этом полезно чаще представлять желаемый эффект.
4. Быстро похудеть не выйдет. Нужно трезво оценивать ситуацию.

Кроме того, есть определенные способы эффективного похудения. Например, зарядка и утренняя пробежка, полезный и сытный завтрак, дробное питание. Похудеть будет проще, если не ходить в магазин голодным, не лишать себя сладостей полностью и если худеть вместе с кем-то.

Ежедневно к диетологам обращается множество людей с лишним весом. Наиболее часто задаваемый вопрос: «Решила похудеть с чего начать» либо что-то вроде «Если я решила худеть, с чего начать». Отвечая на него, специалисты рекомендуют рационально организовать свой режим дня и хорошо высыпаться, причем не только в начале похудения.

Внимание! На сон должно отводиться не меньше 8 часов. Другой важный аспект – количество потребляемой воды. Выпивать нужно от 1,5 до 3 литров. Но если есть проблемы с почками, без консультации специалистов не обойтись.

Советы диетолога, с чего начать правильное похудение, гласят, что начинать нужно с составления дневника и графика питания. Обычно они состоят из таких элементов:

1. Время приема пищи. Каждый раз, как что-то было съедено, пусть даже одно печенье, нужно это зафиксировать. Тогда станет наглядно видно, сколько и как часто человек ест.
2. Количество еды. Записанные в дневнике количество порций и их вес порой могут здорово удивить, ведь обычно на эти мелочи никто не обращает внимания.
3. Причина трапезы. Режим работы и биоритмы вынуждают людей есть в определенное время. Утром в одни и те же часы – завтрак, в перерыв на работе – обед и т.д. Между этими приемами пищи нередко возникают дополнительные перекусы. Их лучше заменить питьем воды.
4. Калорийность продуктов. Важно считать энергетическую ценность потребляемой пищи и не превышать собственного лимита.

Обратите внимание! Если строго отслеживать калорийность и достаточно ограничиваться, то приятный результат можно будет наблюдать спустя 14 дней.

Для снижения веса в возрасте есть свои тонкости. Если интересует, как похудеть после 55 лет женщине, советы диетолога будут особыми. С годами худеть становится намного сложнее, по сравнению с тем, как было в юные годы. Особенно, если процесс снижения веса запланирован в домашних условиях. Гормоны перестраиваются, для них жесткие процедуры нежелательны. Собственное тело приходится больше беречь. Обмен веществ происходит медленнее, диета должна быть щадящая.

Инструкция, на что стоит обратить внимание, выглядит следующим образом.
Не стоит браться за диеты, предполагающие мгновенный результат. Сбросить вес так же стремительно, как в юности, не выйдет. К чему мучить свой организм? Итог может быть противоположным, здоровье можно подвергнуть серьезным проблемам.

Нежелательно переусердствовать с занятиями и нагрузками. Физическая активность должна быть выстроена разумно. В 55 лет дрябнут мышцы, и кости ослабевают. Для укрепления организма и здорового похудения прекрасно подойдут гимнастика, направленная на тонизирование всех групп мышц, бодрящая зарядка и каждодневные прогулки.

Физическая активность должна быть выстроена разумно

Животный белок нужен для поддержания тонуса и здоровья организма. Растительный аналог никак не способен заменить его, это необходимо учитывать. Категорически нельзя голодать и убирать из меню мясо и продукты, его содержащие. Несколько раз в неделю по 100 г. их потребление обязательно.

Лучше не питаться высококалорийными продуктами: пельменями, пирожками, макаронами с острыми соусами, варениками, сладкими булочками, хлебом.

Запрещено есть после 19:00. Желудку вечерами тяжело переваривать пищу, и ее остатки могут накапливаться в области кишечника, что ведет к задержке стула, отравлениям и отложениям жира.

Обратите внимание! При выборе метода похудения лучше проконсультироваться с диетологом. Он учтет все особенности организма и назначит наиболее подходящий вариант. После этого можно начинать борьбу с жиром самостоятельно дома.

Чем ужинать, чтобы похудеть

Главное – ужинать за три часа перед сном. Лучшим выбором будет мясо с овощами, куриные либо перепелиные яйца или любая нежирная рыба. Жирные виды мяса рекомендуется убрать из ежедневного рациона, взамен употреблять более легкое мясо кролика, курицы и индейки. Могут применяться морепродукты. Перед сном можно заморить червячка кефиром или несладким йогуртом.

Как выйти из зажора и начать худеть

Зажор может начаться не только у новичков-стройняшек. С ним сталкиваются и опытные борцы с лишним весом. Не стоит опускать руки. Прежде всего, необходимо перестать делить продукты на полезные и вредные. В умеренных количествах полезно все. Если рационально подойти к своему питанию, будет легче следить не только за весом, но и за здоровьем.

Обратите внимание! Не стоит позволять себе излишеств в еде.

Выходя из зажора, необходимо стремиться улучшить то, что есть сейчас. Нужно потрудиться над тем, чтобы нынешнее питание сделать полезнее, тело совершеннее, тренировки качественнее, свою теперешнюю жизнь ярче. Каждый день должен начинаться с улыбки и рабочего настроя.

В похудении есть только одно золотое правило – если хочешь быть здоровым, красивым и сильным, придется здорово попотеть как в прямом, так и в переносном смысле. Ни в коем случае нельзя сдаваться, как бы ни хотелось все бросить и вернуться к сладкому пирожному и пирогам.

Пересилив свои слабости, можно стать не только стройнее, но и гораздо сильнее духом. Сбросив с себя лишние килограммы и зная, как удержать свой вес, человек открывает для себя новые возможности и может смело гордиться своим достижением – он переборол себя, прокачал силу воли и стал лучше.

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план - подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них - голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе - не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию - это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения - это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите , так как поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня - так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй самостоятельно, изучив . Без экстрима – , Три кулака (аналог Пятнашек), .

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели . В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. - это доказано и даже рассказано в одной из .

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от "Зожника" - с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Ни для кого не секрет, что каждая женщина красива по-своему. Но, как говорится, нет предела совершенству! Всегда хочется что-то улучшить или подправить. Поэтому возникает логичный вопрос: с чего начать похудение? Для этого нужно выделить основные правила похудения.

Поэтому поговорим о наболевшем. Как часто бывает такая ситуация, хотим надеть любимое платье, а предательские лишние пара килограмм мешает выглядеть безупречно. Но не нужно расстраиваться. В этой статье обсуждаются основные правила похудения, которые не мешало бы знать каждой женщине. Если Вы не знаете с чего начать правильное похудение, то попробуйте применить эти простые правила и советы. Это не так и сложно, но результат Вы заметите в скором времени обязательно!

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

1) Нужно развить привычку с утра за полчаса до еды обязательно выпивать стакан чистой воды. При желании можно добавить сок лимона, если нет проблем с желудком или другими органами пищеварения. Это самая первая правильная привычка, если Вы хотите знать, с чего начать похудение.

Если вы думаете, то данная статья для вас. Переходите по ссылке и худейте правильно.

2) Еще одна хорошая привычка с чего начать похудение – контрастный душ. Конечно, не обязательно его принимать только утром, можно и после трудного рабочего дня. Эта процедура улучшает кровообращение и метаболизм организма ускоряется, но и придаст Вам сил.

Так же отмечено, что кожа становится более гладкой и упругой, потому что это хороший способ профилактики . Если умываться холодной водой, то улучшается цвет лица, и кожа сияет молодостью и здоровьем.

3) Теперь поговорим о завтраке . Да, да, его никто не отменял. Это самый главный прием пищи за день. Если вы хотите быть здоровой и стройной, то ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Причем он должен быть сытным и обеспечивать на весь день ваш организм энергией. Это простое правило,с чего начать похудение. Не надо мучить себя голодом, это не поможет.

Здорово, правда? Думаете, с чего начать похудение? Ответ прост: начинайте Ваш день с правильного и питательного завтрака. Тогда Ваше похудение будет эффективным и безопасным для здоровья. Если Вас интересует , то в данной статье есть 5 супер рецептов завтрака. Переходите по ссылке и готовьте с пользой для здоровья.

4) Так же важно помнить, что во время еды нельзя запивать пищу водой. Таким образом, вы навредите себе: желудочный сок разбавляется, а значит процесс пищеварения замедляется. Вы будете чувствовать дискомфорт в желудке, и его стенки будут растягиваться, а чувство насыщения долго не наступит. Пейте за 30 минут до и через час после еды. Это одно из правил с чего начать похудение. Не пренебрегайте им. Иначе правильное похудение будет проходить сложнее.

5) Также важно помнить, что кушать лучше чаще, но маленькими порциями. Можно разделить обычный прием пищи на два раза, это поможет выработать привычку не объедаться. В идеале в день нужно есть 5-6 раз, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такой прием запустит ускоренный обмен веществ. Начать будет гораздо легче, чем мучить себя «голодными» диетами.

6) Как часто мы слышим – нельзя есть после шести часов вечера. Будто бы это вредно для похудения. Забудьте об этом. Важно не кушать за три часа до сна, ну и не наедаться жирной пищей на ночь. Можно съесть что-то легкое и белковое. Даже наоборот, если ложиться спать дико голодными, вы наберете лишний вес. Организм при голодании испытывает стресс и откладывает «запасы» на разные проблемные места на «черный день».

Помните, основное правило похудения: никогда не голодайте! Организм должен получать полезные вещества для энергии, тогда у Вас получится правильное похудение.

7) Старайтесь не увлекаться углеводами во второй половине дня. Иначе, если вы их не растратите, то они отложатся в жировую ткань. Так что, если хочется сладенького, пожалуйста, но днем. Тогда не будет ничего лишнего, и вас не будут мучить угрызения совести. А также Вы получите правильное и эффективное похудение, не чувствуя дискомфорта.

8) Не отказывайтесь полностью от жиров. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Добавляйте в пищу оливковое масло, кушайте орехи и морскую рыбу. Для женского организма полезные (растительные) жиры просто необходимы. Это нужно не только для упругости кожи, но и для регулярности и безболезненности менструального цикла. Из-за недостатка полезных жиров, ваш гормональный фон может нарушиться и может даже начать .

Поэтому правильное похудение подразумевает заботу о своем организме. Если Вы все еще задумываетесь, с чего начать похудение, то пересмотрите Ваш рацион питания. Он должен быть полезным и питательным. Ешьте простые и свежие продукты. Тогда правильное похудение пойдет Вам на пользу и в эмоциональном плане.

9) Помните, что чувство насыщения наступает только через 20 минут после начала трапезы. Поэтому ешьте не торопясь, и тщательно пережевывайте пищу. Это одно из основных правил с чего начать похудение. Также желательно не кушать перед телевизором. Так как вы отвлекаетесь и можете не заметить, что съели лишнее. Превратите прием пищи в приятный ритуал, соответственно, думайте о чем-то приятном во время еды. Лишние стрессы вам ни к чему. Узнайте здесь. Не нужно похудение считать проблемой и стрессом.

10) Помните, что вредная пища – это ваш враг. Например, алкогольные и газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски и колбасы, и многое другое. Всему этому не место в вашем холодильнике, если вы хотите быть стройной и здоровой! Просто запомните это, если Вы хотите начать похудение.

11) Ну и,естественно, регулярные физические упражнения помогут вам правильно похудеть и выглядеть подтянутой. Да, в идеале, заниматься спортом лучше в спортзале, там есть тренажеры и инструктора, которые подскажут, какие упражнения нужны именно вам.

Но, не у всех есть такая возможность. Но не отчаивайтесь, поставьте себе цель – заниматься дома. А упражнения можно найти в интернете. Сейчас очень многие известные фитнес – тренеры выкладывают свои видео занятия спортом в интернет. Поэтому сегодня начать похудение не так уж и сложно.

Если Вы еще не знаете, то переходите по ссылке и читайте. В данной статье Вы найдете 5 эффективных способов для того, чтобы улучшить обмен веществ.

Почему сбросить несколько десятков килограммов считается чуть ли не подвигом? Люди, добившиеся существенного похудения и изменившиеся до неузнаваемости, становятся героями телепередач и соцсетей. Это происходит потому, что, по статистике, 85% женского населения и 55% мужского хоть раз в жизни ставили перед собой такую цель, но до финала обычного доходят 25% и 10% соответственно. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным самой природой, - настоящее испытание. Исход битвы во многом зависит от того, что послужило отправным пунктом.

Чтобы довести дело до конца, нужно знать, с чего начать похудение и как правильно составить план - не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки привычного образа жизни. Принятие такого решения должно идти с осознанием комплексности подхода к снижению веса. Отныне каждый шаг должен приближать к цели, и их требуется тщательно продумать уже на старте.

Самое простое и верное решение

Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:

1. Накопить около $200.
2. Найти в своём городе диетолога, записаться к нему.
3. Сходить на приём.
4. Регулярно посещать его для корректировки изначально составленного им плана.
5. Найти профессионального фитнес-тренера, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
6. Проконсультироваться у него, заказать индивидуальный план тренировок с учётом тех рекомендаций, которые дал диетолог.
7. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.

Приём у диетолога

Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:

• имеются ли хронические заболевания;
• чем вы питаетесь, сколько раз в день (в мельчайших подробностях, вплоть до семечек и бутылочки минеральной воды);
• как быстро набрали вес;
• какие заболевания перенесли за последние 2 года;
• есть ли у вас вредные привычки;
• каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться - пешком или на машине);
• какой образ жизни вы ведёте после работы;
• имеется ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

• общие анализы крови и мочи;
• анализ крови на сахар;
• биохимический анализ крови;
• анализ крови на гормоны щитовидной железы;
• томография;
• УЗИ брюшной полости;
• гастроскопия / другие эндоскопические обследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.

Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов - высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса - от 3 месяцев до 2 лет.

Самостоятельное похудение

Если планируете организовывать процесс похудения самостоятельно, в домашних условиях, придётся уделить немало времени подготовке. Независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

Общие моменты

Первое - это мотивация: чётко сформулируйте цель и определите, зачем вам худеть. Можно сделать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно повесить на видное место любимое платье, в которое вы должны «влезть». Почитайте соответствующую литературу, посмотрите фильмы. Способов мотивировать себя - , и они должны действовать на протяжении всех тех месяцев, что вы будете работать над своим телом.

Второе - медицинское обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

• некоторые заболевания являются причиной лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;
• все диеты и определённые виды упражнений имеют противопоказания - с данными обследования вы будете уверены, что та или иная система питания или тренировка не навредит здоровью.

Заведите дневник похудения: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (рекомендуем: ).

Найдите единомышленников: запишитесь в группы в соцсетях, где люди делятся своими успехами, дают советы, поддерживают друг друга. С любыми проблемами обращайтесь к ним.

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Иногда, если самой не хватает духу не есть перед сном, пусть муж будет отвлекать вас от этого соблазна и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в самом начале пути.

Обязательные приобретения:

• напольные весы;
• кухонные весы;
• гантели.

Подумайте, что послужило причиной набора лишнего веса: неправильное питание, переедание, сидячий образ жизни, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, похудеть нельзя.

Питание

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к похудению могут занять до 1 месяца. Конечно, этап подготовки можно сократить и до 3-5 дней, но в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте готовы потратить на это время.

Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

1. Каши . Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
2. Яйца . В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
3. Молочные продукты . Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
4. Хлеб грубого помола . Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному . Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.