Как правильно считать калории, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение Считать калории и худеть таблица

Проблема лишнего веса — самая распространённая в современном мире. Малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание – всё это неблагоприятные факторы, в значительной степени влияющие на обменные процессы в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом вынуждает задуматься как правильно считать калории.

Решить такую проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.

Существует более безопасная методика, основанная на подсчёте калорийности отдельных блюд. К ней можно прибегать вне зависимости от возраста и имеющихся хронических заболеваний.

Особенности метода счета калорий

Такой способ похудения нельзя назвать новым – методика была разработана ещё вначале прошлого века. С тех пор она не раз доказала свою эффективность при условии правильного подхода и соблюдении некоторых правил.

У этого способа масса преимуществ:

1. Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
2. Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
3. Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
4. Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
5. Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

Возможные недостатки

Все жалобы людей связаны, прежде всего, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и производить расчёты. Упростить дело могут специальные онлайн сервисы по подсчёту калорий. Но даже с ними многие пользователи не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У многих возникает желание съесть больше дневной нормы или перекусить на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и проявлять силу воли. Важно найти мотивацию. Например, выглядеть к лету стройнее. Это поможет сконцентрироваться на цели и укрепит желание работать над собой.

Основные трудности занимают приблизительно две недели, во время которых идёт привыкание к новым принципам питания. Уже через месяц, вместе с уходом 2-4 лишних килограмм, появится уверенность в себе, а подсчёт калорий станет обыденным занятием, не вызывающим раздражения.

Понятие нормы

Потребность в калориях у каждого человека разная. Это зависит от веса, двигательной активности и других факторов.

Для подсчётов понадобятся кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

• 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
• 2 800 – для студенток;
• 3 200 – при наступлении беременности;
• 3 500 – при грудном кормлении;
• 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
• 2 500-2 750 – для трудящихся в сфере обслуживания;
• 2 700-2 900 – при больших энергетических затратах;
• 2 100-2 200 – для лиц пенсионного возраста.

Индивидуальный расчёт

Существует формула, позволяющая скорректировать оптимальный коридор калорий с учётом роста, веса, активности, пола и обмена веществ.

Для мужчин: 60 + (13,7 умножить на вес) + (5 умножить на рост) – (6,8 умножить на возраст). Для женщин: 650 + (9,6 умножить на вес) + (1,8 умножить на рост) – (4,7 умножить на возраст).

Затем полученный результат умножается на коэффициент в зависимости от физической активности:

• 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок в неделю;
• 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов в неделю;
• 1,4 – для лиц занимающихся четыре часа;
• 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для снижения массы столько же вычитается.

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Более наглядно о подсчете калорий смотрите на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где фиксируется всё меню вместе с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит простая фиксация всех продуктов. Например, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан обезжиренного молока. Вечером можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Такой способ со временем позволяет легко регулировать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует ограничиться кефиром или лёгким салатом.

Важный момент: при жарке подсчитываются объемы использованного масла! А калорийность напитков вроде чая и воды следует считать нулевой при условии отсутствия любых добавок.

Со временем придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда калорийное блюдо будет сознательно удаляться из меню. Например, конфеты можно заменить зефиром или пастилой. Котлеты приготовить на пару. Это избавит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более полезный для здоровья и не содержащий пальмового масла.

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
• способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
• категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
• существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
• хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

• отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
• в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
• нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
• благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
• потерянный вес не возвращается.

• верно установить калорийность рациона;
• учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
• сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Калории - единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

• Желающим похудеть : недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
• Стремящимся нарастить мышцы : избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
• Приверженцам здорового образа жизни , настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм - количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 1,2 - минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
• 1,375 - низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 - средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1,725 - высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 1,9 -очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

• Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

• Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона .

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

• Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

• Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

• Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

• Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
• Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления.
• Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
• Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
• Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
• Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Где смотреть КБЖУ продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Подсчет калорий - дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Обязательно прочитайте об этом

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Фото Анна Макарова

Текст Ирина Матвеева

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы? Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями сайт.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.

Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161

Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):

• 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
• 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).

Полученная величина – это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.

Для поддержания вашего сегодняшнего веса

Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.

Для снижения веса

Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%). Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.

Для увеличения мышечной массы, а также для беременных

Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).

Как рассчитать БЖУ?

Для поддержания текущего веса:

• белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
• углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).

Для увеличения массы тела:

• белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
• углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).

Для снижения массы тела:

• белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
• углеводы

Материал по теме

Нужно ли считать калории и БЖУ?

Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.

Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов. И это невозможно сделать на глаз или интуитивно.

В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.

Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло, а другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету соотношения БЖУ.