Где содержится фолиевая кислота и с чем лучше усваивается? Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов Фолиевая кислота продукты с большим содержанием

При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития - все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.

Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.

Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения : зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.


Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения : мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты.


Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.

Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.

Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.

Описание фолиевой кислоты, ее польза и вред для организма. Суточная норма для детей и взрослых. Список продуктов с содержанием витамина В9. Его количество в мясе, рыбе, «молочке», орехах, крупах, овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Содержание статьи:

Продукты с фолиевой кислотой - это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.

Что такое фолиевая кислота?

В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.

В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных - ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.

Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.

Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:

Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.

Польза фолиевой кислоты

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты - клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

1. Улучшает память . С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
2. Подавляет стресс . Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
3. Усиливает концентрацию вниманию . В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
4. Формирует плаценту при беременности . Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
5. Укрепляет организм . Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Вред фолиевой кислоты

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота в мясе

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

• Гусиная печень - 738,0 мкг;
• Утиная печень - 738,0 мкг;
• Печень индейки - 691,0 мкг;
• Куриная печень - 560,0 мкг;
• Куриные сердечки - 80,0 мкг;
• Куриные бедра - 19,0 мкг;
• Ножки (голень) индейки - 10,0 мкг;
• Утятина - 10,0 мкг;
• Бедро индейки - 9,0 мкг;
• Грудка индейки - 9,0 мкг;
• Индюшатина - 9,0 мкг;
• Страусятина - 8,0 мкг;
• Курица - 7,0 мкг;
• Куриные ножки - 5,0 мкг;
• Фазан - 5,0 мкг;
• Гусятина - 2,0 мкг;
• Почки - 56,0 мг;
• Баранина - 5,1 мг;
• Говядина - 8,4 мг;
• Сосиски, колбаса вареная - 4,05 мг;
• Крольчатина - 7,7 мг;
• Мозги - 14 мг.

Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.

Фолиевая кислота в молочных продуктах

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

• Творог жирный - 35 мг;
• Брынза - 35 мг;
• Молоко сухое - 30 мг;
• Сыр «Рокфор» - 30 мг;
• Сыр «Российский» - 23.5 мг;
• Сыр плавленый - 14 мг;
• Масло сливочное - 10 мг;
• Сливки - 10 мг;
• Кефир - 7,8 мг;
• Простокваша - 7,4 мг;
• Молоко - 5 мг;
• Сгущенное молоко - 2 мг;
• Адыгейский сыр - 39 мкг;
• Сулугуни твердый 19 мкг;
• Сыворотка - 0,001 мг.

Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).

Фолиевая кислота в рыбе

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

• Рыбная икра - 80,0 мкг;
• Чавыча - 35,0 мкг;
• Горбыль - 34,0 мкг;
• Семга - 29,0 мкг;
• Ханос, молочная рыба - 18,0 мкг;
• Карп - 17,0 мкг;
• Масляная рыба, эсколар - 17,0 мкг;
• Окунь речной - 17,0 мкг;
• Осетр - 17,0 мкг;
• Судак - 17,0 мкг;
• Угорь - 17,0 мкг;
• Щука - 17,0 мкг;
• Мерланг - 15,0 мкг;
• Мясо акулы - 15,0 мкг;
• Форель - 15,0 мкг;
• Палтус - 14,0 мкг;
• Анчоусы - 13,0 мкг;
• Кижуч - 13,0 мкг;
• Сельдь - 12,0 мкг;
• Групер - 10,0 мкг;
• Кефаль - 10,0 мкг;
• Окунь морской - 10,0 мкг;
• Сардина - 10,0 мкг;
• Сом - 10,0 мкг;
• Терпуг - 10,0 мкг;
• Мольва - 8,0 мкг;
• Морской чёрт - 8,0 мкг;
• Нерка - 7,0 мкг;
• Зубатка - 6,0 мкг;
• Камбала - 6,0 мкг;
• Корифена - 6,0 мкг;
• Луциан - 6,0 мкг;
• Сибас - 6,0 мкг;
• Тилапия - 6,0 мкг;
• Горбуша - 5,0 мкг;
• Кета - 5,0 мкг;
• Корюшка - 5,0 мкг;
• Ставрида - 5,0 мкг;
• Лакедра - 4,0 мкг;
• Тунец - 4,0 мкг;
• Минтай - 3,0 мкг.
• Менек - 2,0 мкг;
• Омуль - 2,0 мкг;
• Рыба-меч - 2,0 мкг;
• Скумбрия - 2,0 мкг
• Медуза - 1,0 мкг
• Налим - 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в бобовых

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

• Нут - 557,0 мкг;
• Фасоль черноглазая - 208,0 мкг;
• Чечевица - 181,0 мкг;
• Соя пророщенная - 172,0 мкг;
• Фасоль розовая - 168,0 мкг;
• Маш - 159,0 мкг;
• Фасоль черная - 149,0 мкг;
• Горох пророщенный - 144,0 мкг;
• Фасоль белая - 140,0 мкг;
• Фасоль красная кидни - 130,0 мкг.
• Фасоль адзуки - 121,0 мкг;
• Фасоль пинто пестрая, пророщенная - 118,0 мкг;
• Горох зеленый свежий - 65,0 мкг.

Фолиевая кислота в овощах и зелени

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

• Шпинат - 194,0 мкг;
• Петрушка - 152,0 мкг;
• Капуста кудрявая - 141,0 мкг;
• Салат римский - 136,0 мкг;
• Капуста листовая - 129,0 мкг;
• Свекла - 109,0 мкг;
• Брокколи - 108,0 мкг;
• Шнитт-лук - 105,0 мкг;
• Брокколи китайская - 104,0 мкг;
• Руккола - 97,0 мкг;
• Артишок - 89,0 мкг;
• Капуста савойская - 80,0 мкг;
• Кресс-салат - 80,0 мкг;
• Свекла - 80,0 мкг;
• Пастернак - 67,0 мкг;
• Капуста пекинская - 66,0 мкг;
• Лук-порей - 64,0 мкг;
• Кинза - 62,0 мкг;
• Брюссельская капуста - 61,0 мкг;
• Цветная капуста - 57,0 мкг;
• Капуста квашеная - 52,0 мкг;
• Спаржа - 52,0 мкг;
• Перец чили острый - 51,0 мкг;
• Перец сладкий красный - 46,0 мкг;
• Кукуруза - 42,0 мкг;
• Салат латук - 38,0 мкг;
• Сельдерей - 36,0 мкг;
• Лук-шалот - 34,0 мкг;
• Лук зеленый - 30,0 мкг;
• Салат айсберг - 29,0 мкг;
• Дайкон - 28,0 мкг;
• Кабачок - 28,0 мкг;
• Редиска - 25,0 мкг;
• Брюква - 21,0 мкг;
• Патиссон - 21,0 мкг;
• Лук репчатый - 19,0 мкг;
• Морковь - 19,0 мкг;
• Кольраби - 16,0 мкг;
• Картофель сырой - 15,0 мкг;
• Баклажан - 14,0 мкг;
• Помидор - 13,0 мкг;
• Топинамбур - 13,0 мкг;
• Щавель - 13,0 мкг;
• Портулак - 12,0 мкг;
• Батат сырой - 11,0 мкг;
• Перец сладкий зеленый - 10,0 мкг;
• Картофель - 9,0 мкг;
• Репа - 9,0 мкг;
• Тыква - 9,0 мкг;
• Огурцы - 7,0 мкг;
• Чеснок - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в грибах

Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

• Белые - 400 мкг;
• Эноки - 48,0 мкг;
• Вешенки - 38,0 мкг;
• Чернушка - 30 мкг;
• Шампиньоны коричневые (королевские) - 25,0 мкг;
• Шиитаке - 21,0 мкг;
• Майтаке - 21,0 мкг;
• Древесный - 19,0 мкг;
• Портобелло - 19,0 мкг;
• Шампиньоны обыкновенные - 17,0 мкг;
• Сморчки - 9,0 мкг;
• Лисички - 2,0 мкг.

Фолиевая кислота в фруктах

• Авокадо - 81,0 мкг;
• Гуава - 49,0 мкг;
• Манго - 43,0 мкг;
• Гранат - 38,0 мкг;
• Папайя - 37,0 мкг;
• Дуриан - 36,0 мкг;
• Апельсин - 30,0 мкг;
• Киви - 25,0 мкг;
• Клементин - 24,0 мкг;
• Фейхоа - 23,0 мкг;
• Черимойя - 23,0 мкг;
• Бананы - 20,0 мкг;
• Ананас - 18,0 мкг;
• Кумкват - 17,0 мкг;
• Мандарины - 16,0 мкг;
• Финики Маджуль - 15,0 мкг;
• Бананы сушеные - 14,0 мкг;
• Личи - 14,0 мкг;
• Маракуйя - 14,0 мкг;
• Мушмула - 14,0 мкг;
• Саподилла - 14,0 мкг;
• Сметанное яблоко - 14,0 мкг;
• Грейпфрут - 13,0 мкг;
• Лимон - 11,0 мкг;
• Курага - 10,0 мкг;
• Абрикос - 9,0 мкг;
• Лайм - 8,0 мкг;
• Рамбутан - 8,0 мкг;
• Груша - 7,0 мкг;
• Хурма черная (сапота) - 7,0 мкг;
• Инжир - 6,0 мкг;
• Слива - 5,0 мкг;
• Персик - 4,0 мкг;
• Айва - 3,0 мкг;
• Кивано - 3,0 мкг;
• Яблоки - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

• Логанова ягода - 26,0 мкг;
• Ежевика - 25,0 мкг;
• Клубника - 24,0 мкг;
• Малина - 21,0 мкг;
• Тамаринд - 14,0 мкг;
• Смородина белая и красная - 8,0 мкг;
• Вишня - 8,0 мкг;
• Шелковица - 6,0 мкг;
• Крыжовник - 6,0 мкг;
• Бузина - 6,0 мкг;
• Голубика - 6,0 мкг;
• Изюм - 3,0 мкг;
• Арбуз - 3,0 мкг;
• Виноград (красный или зеленый) - 2,0 мкг;
• Виноград (мускатные сорта) - 2,0 мкг;
• Клюква - 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых

• Овсянка - 286 мкг;
• Киноа - 42,0 мкг;
• Гречка зелёная - 30,0 мкг;
• Рис дикий - 26,0 мкг;
• Амарант - 22,0 мкг;
• Пшено - 19,0 мкг;
• Булгур - 18,0 мкг;
• Теф - 18,0 мкг;
• Перловка - 16,0 мкг;
• Кускус - 15,0 мкг;
• Гречка - 14,0 мкг;
• Рис бурый длиннозерный - 9,0 мкг;
• Рис бурый пропаренный - 4,0 мкг;
• Рис бурый среднезерный - 4,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный - 3,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный пропаренный - 3,0 мкг;
• Рис белый круглозерный - 2,0 мкг;
• Рис белый среднезерный - 2,0 мкг;
• Рис клейкий, липкий - 1,0 мкг.

Другие продукты питания с содержанием фолиевой кислоты

Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше - 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота - смотрите на видео:

СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

Польза витамина В9 – фолиевой кислоты, известна давно. Она участвует в обменных процессах, производстве ДНК, стимулирует синтез иммунных клеток крови, нормализует работу пищеварительной системы в организме человека. Особую роль это вещество играет при развитии нервной трубки плода, нормального роста, развития плаценты. Поэтому фолиевая кислота необходима для беременных женщин.

Почему она нужна человеческому организму, какие заболевания может вызвать недополученная организмом фолиевая кислота, содержится в продуктах: каких, я расскажу вам на нашем сайте www.сайт.

Роль фолиевой кислоты в организме человека

Она необходима для функционирования иммунной, центральной нервной системы, для нормальной работы пищеварительного тракта. Витамин В9 участвует в энергетическом обмене, процессах кроветворения, а также успешного деления клеток. Он нужен для сохранения нормальной концентрации красных кровяных телец, находящихся в костном мозге.

Особенно это вещество необходимо при беременности. Так как его дефицит может привести к появлению врожденных дефектов у ребенка, например, спинномозговой грыже. Помимо этого, недостаток фолатов часто приводит к преждевременным родам.

Ее используют при комплексном лечении атеросклероза, остеопороза, различных видов депрессий. Она эффективна как профилактическое средство железодефицитной анемии, болезней печени, желудка, кишечника. Витаминные комплексы с витамином В9 рекомендуют принимать при заболеваниях сердца, сосудов, для лечения алкоголизма и других нарушений здоровья.

Недостаток фолиевой кислоты

Недостаток этого вещества сопровождается быстрой утомляемостью, потерей аппетита, беспричинным снижением веса. Часто наблюдается анемия, раздражительность. Нехватка витамина В вызывает нарушение сна, бессонницу, головную боль, забывчивость.

Часто недостаток этого вещества бывает у женщин с аномалией клеток шейки матки или у принимающих оральные контрацептивы. Также его нехватка встречается у людей с расстройством психики, депрессией, болезнью Крона, язвенным колитом.

Самые опасные последствия недостатка фолиевой кислоты могут наступить у беременных женщин. Это состояние очень опасно для будущего малыша, так как может спровоцировать развитие у плода аномалии развития – от спинно-мозговой грыжи до повреждений нервной системы и серьезных деформаций строения тела.

Также дефицит этого витамина может привести к развитию некоторых онкологических заболеваний, например - раку прямой кишки

Какое количество витамина В9 нужно человеку?

Здоровый человек должен получать - 400 мкг фолата за сутки.

Беременным женщинам витамина В9 требуется вдвое больше - 800 мкг.

Мамам, кормящим ребенка грудью - 600 мкг.

Также следует участь, что принимающие алкоголь (даже время от времени) люди, обычно имеют недостаток этого вещества. Им также необходима повышенная доза витамина В9.

Увеличить употребление продуктов с высоким содержанием этого витамина нужно при приеме противозачаточных средств, при употреблении мочегонных препаратов, бактерицидных лекарств.

Повышенные дозы кислоты применяют при анемиях, а также для нормализации кроветворения.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество содержат многие продукты питания. Их можно разделить на 2 группы: Продукты растительного и животного происхождения.

Растительные продукты: Огородная зелень, зеленые листья салата, овощи, особенно зеленого цвета, свежая морковь, бобы, фасоль, горох, чечевица. Также много витамина В9 в пшеничных, ржаных отрубях, злаках, орехах, особенно лесных. Его содержат дрожжи, лимоны, апельсины, бананы, корнеплоды, тыква и др.

Животные продукты: свинина, свиная, баранья печень, говядина, говяжья печень, желток куриного яйца, лосось, жирная селедка, молоко, молочные продукты.

Также это вещество может синтезироваться в толстом кишечнике человека, при помощи бифидобактерий и лактобактерий.

Надо сказать, что витамин В9 необходим для нормальной работы в организме витамина В12, при процессе синтеза красных кровяных клеток, переработке углеводов, жиров, белков.

Но при термической обработке продуктов фолиевая кислота разрушается, поэтому лучше всего, если это возможно, употреблять продукты сырыми. Кроме, разумеется, мяса и печени. При варке, особенно длительной, уничтожается больше половины фолиевой кислоты, что содержится в продуктах.

Если продукт необходимо приготовить, лучше всего это делать быстро, включив сильный огонь, использовать для готовки закрытую посуду.

Зимой, весной, когда не хватает свежих овощей, фруктов, зелени – главного источника фолата, а также для лечебных целей, можно принимать препараты фолиевой кислоты, или комплексы витаминов, в которых она содержится. Будьте здоровы!

Функционирование организма, ССС, ЦНС и иммунитета напрямую зависит от его насыщения полезными и жизненно-необходимыми минералами и витаминами, в частности белками, жирами, углеводами и фолиевой кислотой. Ценность этого вещества чрезвычайно важна для организма. Именно благодаря нормальной концентрации данного вещества, мы можем противостоять стрессу и имеем хорошее настроение и расположение духа.

Фолиевую кислоту часто называют женским витамином, хотя в ней нуждаются не только женщины, но и мужчины. В переводе с латинского «folium» означает «лист». И действительно, этим веществом богаты овощи и зелень, в том числе бобовые, шпинат. Так чем же полезна кислота? Об этом и многом другом и поговорим сегодня.

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

• зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
• овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
• цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
• фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
• экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
• орехах: миндале, грецком, лесном;
• крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
• рыбе: тунце, лососе;
• мясе: курице, свинине, баранине;
• молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
• грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

• продуцированию красных кровяных телец;
• возбуждению аппетита;
• стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
• очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
• повышению защитных свойств организма;
• предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
• предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
• нормализации функционирования ЖКТ;
• устранению послеродовой депрессии;
• понижению уровня холестерина в крови;
• стабилизации артериального давления;
• нормализации обменных процессов;
• замедлению процессов старения;
• нормализации липидного обмена;
• похудению;
• предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: « «.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

• изменением пигментации кожных покровов;
• возникновением в ротовой полости язв;
• ослаблением памяти;
• тревожностью;
• депрессивными расстройствами;
• бессонницей;
• преждевременной сединой или выпадением волос;
• затрудненным дыханием;
• нарушением пищеварения;
• тошнотой;
• болезненностью в эпигастрии;
• расстройством стула;
• анемией;
• кровоточивостью десен;
• хронической усталостью;
• недомоганием;
• побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

• расстройством сна;
• рвотой;
• тошнотой;
• повышенной возбудимостью;
• вздутием живота;
• недомоганием;
• общей интоксикацией организма;
• хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны. Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой. Полезная информация в статье » «.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

• расщелина губы и неба младенца;
• преждевременные роды;
• низкий вес при рождении;
• выкидыш;
• плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

Своему названию витамин B9 обязан листовому шпинату, из которого его впервые выделили. «Фолиевая» в переводе звучит как «листовая».

Обязательно включайте в свой рацион печенку, орехи, крупы, зерновой хлеб, творог, листовые овощи и свежие фрукты. Врачи считают, что содержащаяся в них фолиевая кислота способна победить многие болезни.

Что нужно знать о фолиевой кислоте

В современной медицине есть все данные, что фолиевая кислота является жизненно необходимым витамином для человеческого организма. Она отвечает за кровеносную и иммунную системы, регенерацию поврежденных тканей, участвует в образование клеток крови, а значит, защищает от анемии.

А еще В9 в содружестве с другими витаминами группы B оберегает от заболеваний сердца, таких как инфаркт, инсульт и стенокардия.

Во время беременности она играет важную роль в развитии плода. Получать ценный витамин нужно ежедневно из продуктов питания или из витаминных комплексов, тогда здоровье всегда будет под надежной защитой.

Шпаргалка: как самостоятельно обнаружить дефицит витамина B9

Хватает ли в организме фолиевой кислоты, понять самостоятельно достаточно трудно. Доподлинно узнать, можно только с помощью анализов. Но некоторые признаки нехватки этого витамина можно увидеть по внешним проявлениям: воспаление слизистой языка или рта, частые поносы или запоры, головокружения и длительно не заживающие раны на теле.

Чаще всего нехватка B9 диагностируется у тех, кто не обогащает свой рацион продуктами, содержащими животный белок, свежими фруктами и овощами. Также дефицит может возникнуть при заболеваниях кроветворной системы, желудка, кишечника, щитовидной железы.

Проблема может затронуть, если некоторые лекарства бесконтрольно и достаточно долго принимать, например препараты сульфаниламидного

Люди, часто употребляющие алкоголь также могут ощутить нехватку этой жизненно важной для организма кислоты. Чтобы компенсировать недостаток этого витамина, его нужно принимать дополнительно, потребляя продукты, его содержащие, а также витаминные препараты.

Витамины из тарелки: в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Продукты богатые белком:

• говядина;
• постная свинина;
• индейка;
• морская рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца;
• орехи;
• гречневая крупа;
• овсяная крупа;
• зерновой хлеб.

Свежие овощи и фрукты:

Листовые овощи:

• различные сорта салата;
• шпинат;
• щавель;

Другие ценные продукты:

• дрожжи;
• печенка говяжья;
• творог;
• различные сорта сыра.

Важно, правильно приготовить блюда с этими ингредиентами. При длительной готовке может «уплыть» процентов 90 витамина В9, а разогретая заранее приготовленная пища совсем не содержит этот полезный витамин.

Для его сохранения при готовке надо опускать ингредиенты в кипящую и немного подсоленную воду. А вот фрукты и полезные овощи лучше употреблять в свежем виде.

Сплошная польза: таблица продуктов, богатых витамином В9 в наибольшем количестве

Полезным свойствам витамина B9 посвящено много статей, в которых врачи и диетологи рекомендует употреблять больше продуктов, содержащих это вещество.

Где содержится фолиевая кислота больше всего:

Суточная норма

Всего 400 мкг витамина В9 – и суточная норма фолиевой кислоты, защищающей сердце, укрепляющей сосуды, нервную и кровеносную систему, обеспечена.

Кроме того, кислота, которой богаты многие продукты является лучшим витамином для беременных и кормящих матерей. В сутки рекомендуется беременным женщинам 600 мкг, кормящим мамам – 500 мкг.

Надо помнить, что фолиевая кислота – единственный витамин, которым заранее запастись не получится. Его надо принимать регулярно.

Если не получается получить этот витамин из продуктов питания, тогда надо купить хороший витаминный комплекс, который содержит эту кислоту в необходимой суточной дозе.

При этом особое внимание врачи советуют обратить на количество фолиевой кислоты в выбранном препарате. Вот три важных момента, когда нехватка жизненно важного витамина может быть опасной.

Три важных предостережения:

1. Беременным до двенадцати недель и женщинам, планирующим беременность надо ежедневно употреблять 0,4 мкг витамина В9. Это уменьшит риск возникновения серьезных проблем в развитии спинного мозга плода, а недостаток В9 необходимо в обязательном порядке устранить до беременности;
2. Фолиевая кислота особенно необходима в первый месяц беременности. Ее нехватка в организме женщины может привести к серьезным проблемам в развитии плода. Это могут быть аномальные дефекты в головном и спинном мозге (водянка, расщелины, грыжи и отсутствие мозга);
3. Нельзя принимать в составе витаминных комплексов больше суточной нормы. Большое количество действующего вещества негативно скажется на работе нервной системы.

Дополнительную информацию о продуктах, богатых фолиевой кислотой, можно узнать из следующего видео.